Правила рационального питания

Рациональное питание

Правила рационального питания

Питание для нас один из самых естественных жизненных процессов. Настолько естественный, что, кажется, будто задумываться над ним не нужно: кушать-то уж точно умеет каждый и для этого не нужно ни университетское, ни школьное образование.

Однако, именно такое отношение к этому, с первого взгляда простому, но такому важному процессу, приводит к печальным последствиям: физическим заболеваниям, ожирению, депрессиям.

«Мы едим, что бы жить, а не живем, что бы есть» – это главное правило рационального питания человека.

Рациональное питание, как гласит определение, это физиологически полноценное и сбалансированное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания.

Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, особенно у детей, и активному долголетию.

Существуют основы рационального питания, которые мы должны знать, чтобы питаться сбалансированно.

Первый и один из самых важных – это энергетическая сбалансированность питания

Очень часто мы с вами переедаем, забывая, что на самом деле, человеку нужен не определенный объем пищи, а энергетическая ценность того, что было съедено.

Так, зачастую, при большом объеме пищи, мы не получаем достаточного количества калорий или напротив, отведав несколько кусочков торта «набрать» разом суточную норму, при этом совершенно не наевшись.

Согласно традициям российской кухни мы потребляем каждый день много хлеба, картофеля, сахара, животных жиров, тем самым приводя организм к дисбалансу: потребляем мы в энергетическом смысле больше, чем можем потратить.

Такой режим питания приводит к ожирению, которое, в свою очередь, обеспечивает нам не только уныние относительно нашей бесформенной фигуры, но и ряд развивающихся на этой почве заболеваний – от болезней ЖКТ, до сахарного диабета и в конце это все ведет к депрессии. Таким образом, если мы хотим сохранить здоровье, то предстоит начать считать калории в потребляемой пище.

Энергетическая ценность питания зависит от многих факторов: от пола (женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам), возраста (детям особенно необходимо большое количество калорий) и рода занятий (людям с высокой физической активностью нужно больше энергии).

Второй принцип – это разнообразие и сбалансированность в питании.

Каждый день, чтобы быть здоровыми, мы должны получать из еды до 70 разных веществ. Среди них всем известные белки, жиры и углеводы. И все они должны присутствовать в ежедневном рационе.

Естественно, нам необходимы эти вещества в разном количестве – к примеру, углеводов, из которых наш организм вырабатывает энергию, должно быть больше, чем белков или жиров, но и исключать какое-то из этих веществ недопустимо.

Также невозможно, вопреки мнению вегетарианцев, полностью заменить животные белки растительными, так что без мяса рацион человека не будет полноценен, особенно рацион детей.

Кроме жиров, белков и углеводов нашему организму необходимы витамины и минеральные вещества. Именно поэтому все мы постоянно слышим о пользе овощей и фруктов. Остается только добавить к этой истине, что не все витамины хорошо усваиваются вне сочетания с другими продуктами. Именно поэтому морковь для зрения полезна именно тогда, когда ее едят со сметаной.

Третий принцип рационального питания – это соблюдение режима

В первую очередь, чтобы не подвергать организм стрессу от нерегулярного питания, лучше всего составить для себя четкий график приема пищи. Лучше всего, если вы будете есть 3-4 раза в день. Именно это количество приемов пищи считается оптимальным.

Конечно, каждый сам для себя составляет свой режим питания, в зависимости от рабочего графика, занятий и прочих обстоятельств, но специалисты рекомендуют следующее время для еды с 8:00 до 9:00, с 13:00 до 14:00 и с 17:00 до 18:00. Именно в это время обыкновенно пищевые железы у человека вырабатывают наибольшее количество пищевых ферментов.

Однако каждый организм индивидуален, поэтому лучше всего прислушаться к его желаниям (если они не касаются пары бутербродов на сон грядущий – есть перед сном действительно вредно). Еще один важный момент – это количество пищи в каждый «присест».

Помните поговорку – «ужин нам не нужен»? Все верно, именно в ужин надо съедать меньшее количество пищи, зато завтрак в начале трудового дня – это время плотно поесть, даже плотнее, чем в обед.

Немного практики

Есть еще несколько правил, которые могут помочь рационализировать питание:

  • Фрукты необходимо употреблять в пищу отдельно от других блюд, причем желательно за 20 минут до еды и через 1-2 часа после еды, можно сочетать с орехами.
  • Зерновые и бобовые между собой смешивать нельзя. Исключение составляют блюда, обильно приправленные зеленью и некрахмалистыми овощами.
  • Овощи не употребляют с фруктами, исключая случаи, когда они «встретились» в одном соке.
  • Плохи для желудка блюда, в которых тесто совмещено с мясом – чебуреки, макароны по-флотски, пирожки, блины с мясом и пельмени.
  • Цельное молоко вообще не стоит совмещать с другой пищей, и помнить, что взрослый организм может и не воспринимать его.
  • Жидкости стоит употреблять перед едой. Также лучше начинать прием пищи с сырых овощей, это очистит желудок от лишних веществ.
  • Не стоит есть блюда с хлебом.

Рациональное питание человека – это не диеты и не особая строгость к своему организму. Это та норма, освоив которую, вы почувствуете себя лучше. А ваш организм скажет вам за это «спасибо»!

Кроме того, советуем ознакомиться со следующими статьями:

Понравился рецепт? Поделись с друзьями!

Источник: //www.uvelka.ru/cook_together/zdorovoe_pitanie/ratsionalnoe_pitanie.html

Принципы рационального питания

Рациональным называется питание, которое способствует удовлетворению всех потребностей организма в белках, углеводах, жирах, воде, витаминах и минералах – необходимых для организма питательных веществ.

Можно выделить три основных принципа рационального питания:

  1. энергетическое равновесие;
  2. сбалансированность питания;
  3. режим питания.

Основной постулат первого принципа звучит так: в день организм должен потреблять столько энергии, сколько расходует.

Несмотря на простоту утверждения, следовать ему не так-то просто. Для этого в большинстве случаев необходимо частично, а иногда и полностью пересмотреть свое ежедневное меню. Хлеб, сахар, картофель – одни из самых привычных продуктов на столе почти у каждого.

Их высокая энергетическая ценность зачастую превышает необходимый суточный уровень. Это приводит к дисбалансу в организме и способствует быстрому набору лишнего веса.

Прогрессирующее ожирение в свою очередь будет вызывать сопутствующие заболевания – от постоянных депрессий до болезней желудочно-кишечного тракта или сахарного диабета.

Для поддержания организма в прекрасной форме необходим целый комплекс разнообразных веществ. Принцип сбалансированности питания заключается в том, что все поступающие с едой вещества должны сохранять между собой определенную пропорцию – только тогда работает сама система рационального питания. И это соотношение должно быть очень строгим.

Основной источник энергии для организма – это углеводы. Их требуется не менее 50-60% от общей энергетической ценности дневного рациона. Углеводы делятся на простые и сложные.

Простые быстро усваиваются и представлены в виде сахара и вообще сладостей, их суточная доля составляет не более 10% от всех углеводов. Сложные углеводы (крахмал, клетчатка и другие) усваиваются сложнее.

Так клетчатка относится к неусвояемым, однако играет важную роль в пищеварительном процессе, а потому обязательна в суточном рационе.

Главным стройматериалом для органов являются белки – источник синтеза ферментов, гормонов, витаминов, антител. В суточную норму входят пополам растительные белки и белки животного происхождения. Оптимальный дневной нормой будет не более 15% белков.

А вот жиры требуют к себе особого обращения. Они – важный компонент в строительстве клеток и обязательны в ежедневном рационе, однако их излишек способствует жировым отложениям в организме: быстро накапливаясь, они сгорают последними.

Суточная доля жиров должна составлять не более 30% и включать примерно в равном соотношении: насыщенные жиры (продукты животного происхождения), мононасыщенные жиры (оливковое масло), полинасыщенные жиры (маргарин, рыбу, растительные масла).

Витамины и минеральные вещества являются важными катализаторами биохимических процессов, однако их достаточно и в небольших количествах.

Сбалансированность рационального питания достигается строгим соотношением веществ, содержащихся в пище. Суточная норма калорий является сугубо индивидуальной в зависимости от пола, веса, возраста, физической активности.

Потому для удобства выводится соотношение, где за основу берется 1 мегакалория (1000 килокалорий). В данном случае в 1000 ккал должно быть 150 ккал за счёт белка, 300 ккал за счет жира и 550 ккал за счет углеводов. Соотношение в пределах одной мегакалории будет выражаться как: 1:2:3,7.

Опираясь на него, вычисляется индивидуальная норма суточных калорий.  

Режим рационального питания

Режим питания – это кратность приема пищи в течение суток, соблюдая определенные интервалы между приемами и распределяя суточный рацион между ними.

Придерживаться выбранного режима питания очень важно, так как он определяет работу желудка. Готовый к пище, он вырабатывает необходимое количество желудочного сока, помогая быстрому и эффективному ее усвоению. В ином случае выработанная кислота начинает разъедать сам желудок, что может привести к появлению язв.

Невнимательное отношение к физиологической ценности еды, периодам ее потребления, количеству порций, времени суток – все это выливается в неправильную работу пищеварительной системы. Впоследствии это негативно влияет и на всеобщие для организма биохимические и физиологические процессы, нарушая работу других внутренних органов.

Наиболее часто рекомендуется четырехразовый суточный прием пищи:

  • первый завтрак (до трети от суточного рациона);
  • второй завтрак (половина от объема первого завтрака);
  • обед (почти половина суточного рациона);
  • ужин (не более четверти суточной нормы, должен быть самым легким).

Такая система больше характерна большинству людей, которые работают в дневное время. Для лиц, работающих в ночную смену, режим сдвигается, однако должен соответствовать правилу: сытный завтрак, плотный обед и легкий ужин.

Именно потому правило похудения «после 18 не есть» не работает для большинства или же причиняет массу проблем организму. Главное помнить, что есть необходимо не менее чем за 2-3 часа до сна.

Полным же людям рекомендовано дробное питание – небольшие порции еды 5-6 раз в день через равные промежутки времени. Вернув прежнюю форму, можно переходить и к четырехразовому питанию.

Чувство насыщения является сигналом того, что желудок получил необходимое количество еды, потому очень важно не допускать переедание.

Сложнее всего это преодолеть тем, кто любит вкусно покушать, тем более, если стол полон аппетитных яств. Не зря советуют вставать из-за стола с легким чувством голода. На самом деле это не голод, а сила привычки.

Неукоснительное следование режиму в скором времени поменяет и саму привычку, а результат не заставит себя долго ждать.

Правила рационального питания

Выбрав систему рационального питания, следует придерживаться таких правил:

  1. Употребляйте разнообразные продукты. Очень важно не ограничиваться лишь определенными продуктами, иначе это может привести к нехватке одних элементов и переизбытку других. Есть надо все, но в определенных пропорциях. Именно потому рациональное питание является самой демократичной из всех диет, надо лишь помнить про меру.
  2. Ешьте овощи и фрукты каждый день. Причем первых должно быть в два раза больше. Около 500 грамм в сутки обеспечат организм необходимыми элементами, которые содержаться только в растительной пище. И опять же, не забывайте про разнообразие.
  3. Молочные продукты тоже должны присутствовать в ежедневном рационе, так как богаты кальцием и белком. Если суточная норма жиров съедается с другими продуктами, то лучше отдать предпочтение молоку, йогуртам, сырам, творогу с низким содержанием жира.
  4. Обязательны для ежедневного рациона хлеб, картофель, крупы, макаронные изделия. Как минимум один из этих продуктов должен присутствовать в суточном рационе, так как в них содержатся различные типы такой необходимой для пищеварения клетчатки.
  5. Замените жирные мясные продукты на менее жирные и постные: курицу, рыбу, яйца, бобовые. Все они являются источниками белка, стоит только подобрать их правильные пропорции в рационе в расчете не только на день, а и на неделю. Идеальным будет выбор определенных дней для каждого продукта, так как разные белки по-разному усваиваются и могут мешать друг другу в желудке.
  6. Ограничьте потребление сахара как в чистом виде, так и в составе различных сладостей. Сахара являются хорошим источником энергии, но не несут в себе никаких питательных веществ и не являются необходимыми компонентами здорового питания. Однако в определенных дохах сладости благоприятно влияют на самочувствие человека, вызывая прилив эндорфинов – гормонов счастья, как их еще называют.
  7. Пейте только воду и натуральные соки. Вода является обязательным элементом в рационе. Часть ее поступает с продуктами, другая часть восполняется за счет напитков. Дневная норма равна 1,5 – 2 литрам. Также вода помогает при борьбе с лишним весом, однако превышение нормы может привести к отекам.
  8. Потребление соли не должно быть более 6 грамм в сутки (чайная ложечка). В малых количествах соль содержится в большинстве продуктов, в больших – в прошедших специальную обработку. Употребление солений, маринадов, копчений лучше ограничить до 1-2 в неделю. При приготовлении блюд стоит отдавать предпочтение иным пряностям и травам, уменьшив потребление соли.
  9. Потребление пищи напрямую зависит от физической активности. Высококалорийные продукты содержат меньше питательных веществ, что приводит к лишнему весу. Захотелось вкусненького – будьте готовы поработать для этого: предпочтите ступени лифту, а пешую прогулку – автобусу.
  10. Отдавайте предпочтение приготовлению еды путем отваривания, готовки на пару, запекания в духовке. Лучше отказаться от жареной пищи. В процессе приготовления пищи меньше используйте соль, сахар, масла и жиры. Сами продукты должны быть свежими, умерьте употребление замороженных или консервированных продуктов.
  11. Проводите 1-2 раза в неделю разгрузочные дни – употребляйте меньше калорий, давая организму возможность справиться с ранее съеденными жирами.

Рациональное питание не является кем-то изобретенной диетой, представляя собой очередной эксперимент над организмом. Это всего лишь обобщенная система питания, которая появилась в процессе эволюции человека. Простой принцип: есть ровно столько, сколько необходимо.

Переход к этой системе зачастую вызывает дискомфорт в первые недели, но это всего лишь свидетельство того, что организм перестраивается согласно новым условиям.

Самой большой ошибкой является возвращение к прежнему питанию, что вызывает еще большие неполадки в работе пищеварительной системы.

Но стоит не поддаться искушениям и результат не заставит себя долго ждать, проявившись не только в нормализации веса, а и в работе всего организма.

Источник: //opitanii.net/story/racionalnoe-pitanie

17 правил рационального питания. Обсуждение на LiveInternet – Российский Сервис Онлайн-Дневников

Правила рационального питания
Воскресенье, 01 Августа 2010 г. 01:23 + в цитатник
Цитата сообщения Anna_Mur Прочитать целикомВ свой цитатник или сообщество!
Питание для всех имеет большое значение. Но для людей больных, ослабленных, особенно.

Зачастую невозможно добиться кардинального улучшения состояния здоровья без изменения структуры питания, без пересмотра всех своих привычек, выработанных в течение долгих лет, но это необходимо сделать. Вы заслуживаете того, что бы затратить на это максимум усилий (ведь за вас это никто не сделает) – а это окупится сторицей, обернется улучшением состояния вашего здоровья.

Итак, отчего мы болеем? Есть такие крылатые выражения: «Все болезни приходят через рот». Или «Человек есть то, что он ест». И это по большей части действительно так. Мы привыкли, есть, что придётся и как придётся. И некому было нас научить культуре питания, ни в вузе, ни в школе мы этого «не проходили». Не лучше обстояло дело и в научных кругах.

Советская медицина не смогла предложить ничего лучшего, как систему питания из расчёта затраченных ккал. Сколько ушло – столько и пришло – примерно 2000-2500 ккал в сутки.

Можно подумать, что можно сравнить самый совершенный организм, в кишечнике которого протекают реакции холодного термоядерного синтеза, превращение одних веществ в другие, с какой – то там калориметрической печкой, в которой сжигают продукты на предмет подсчёта содержащихся там ккал.

Кроме того, отрицание необходимости употребления балластных веществ – клетчатки, привело к повальному заболеванию населения дисбактериозом, а отсюда и более серьёзным заболеваниям. Слава Богу, эта теория, которая принесла так много вреда людям, изжила себя – доказательством тому служит жизнь и исследования учёной и целителя Г.С.

Шаталовой, которая на собственном примере, а так же на примере многих и многих вылеченных ею людей, доказала – человеку достаточно от 400 до 1000 ккал в сутки. При этом он меньше устаёт, совершает больший объём работ, более вынослив, лучше себя чувствует. Значит дело не в ккал.

А в чём же? Может ли пища сама быть лекарством и на чей опыт мы можем опереться в поисках ответа на этот вопрос? Оказывается, что пища действительно может быть лекарством, но для этого она должна не только нести балластные вещества – клетчатку, необходимые микроэлементы и витамины, но ещё, как утверждают последователи аюрведы в Индии, она должна обладать «оджасом».

Оджас – это живая энергия солнца, накопленная растениями в результате фотосинтеза и регистрируемая приборами как некое светящееся поле, называемое биоплазмой. В свежей растительной пище содержится огромный энергетический потенциал (в животной пище его значительно меньше), она полна биоплазмой, оджасом.

Любая же обработка как растительных, так и животных продуктов, изменяющая их внутреннюю структуру (варка, солка, тушение, поджаривание, консервирование, маринование, копчение, тонкая промышленная очистка), приводит к падению энергетического потенциала. Старая, постоявшая несколько часов, вновь разогретая пища, не содержит оджаса.

Ещё 5 тысяч лет назад индийские мудрецы риши знали об этом и в зависимости от этого подразделяли продукты питания на продукты с большим или меньшим содержанием оджаса. Они учитывали вкус пищи; силу воздействия пищи на организм; форму и консистенцию продукта; информацию, заключённую в продукте под влиянием климата и места; изменение свойств продукта в результате термической и др.

обработок и т. д. Последние открытия в физике подтвердили правильность этих воззрений, а американские врачи Аюрведа – махариши с успехом используют эти знания в своей практике. Основное назначение пищи, наряду со свойствами строительного материала, необходимыми минералами и витаминами, давать человеку энергию.

Чем выше её энергетический потенциал, чем больше она содержит биоплазмы, оджаса, и, чем меньше требует затрат на свою переработку – тем лучше.. А это именно свежая растительная пища, которая, как установил наш выдающийся учёный А.М.Уголев, обладает способностью к самоперевариванию или индуцированному автолизу по-научному.

Если же мы съедаем, к примеру, варёное яйцо – организм затрачивает на его переработку больше энергии, чем получает.

Вывод учёных мира, исследовавших проблему долгожительства на огромном статистическом материале, однозначен – пища должна быть предельно некалорийной, содержать как можно меньше жиров и животных белков и как можно больше овощей, фруктов и блюд с необходимым содержанием витаминов, макро- и микроэлементов. 1. «Жить надо не для того, чтобы есть, а есть для того, чтобы жить». (Сократ). 2.

Ешьте только при ощущении голода. 3. Принимайте пищу в хорошем настроении, тщательно её пережёвывая и смачивая слюной. Без этого она не сможет полностью расщепиться, что приведёт к брожению (образованию «самогона») и гниению в кишечнике (образованию аммиака, зарина, иприта, метана). 4.

Основу суточного рациона должны составлять овощи и цельные злаки (в сумме до 80%), соотношение между которыми зависит от места проживания (например, близости моря), климата, национальных традиций, индивидуальных предпочтений; бобовые и морские овощи 5-10%; супы 5%; иногда другие продукты. 5. Растительную пищу (салаты, винегрет и т. п.

) принимайте за 8-10 минут до приёма углеводной или белковой пищи. 6. Откажитесь от жареных блюд, жирных бульонов, пресного молока, искусственных и рафинированных продуктов. Исключите копчёности, колбасы, кондитерские изделия, печенье, сахар, конфеты, белый хлеб и т. п. 7. Основное правило – не смешивайте углеводную пищу с белковой (например: хлеб с мясом, картофель с рыбой и т. д.).

Пользуйтесь и другими правилами раздельного питания. 8. Никогда не ложитесь спать после еды, особенно на спине (при этом затрудняется выход желчи из желчного пузыря). 9. Старайтесь не «перекусывать» в перерывах между основными приёмами пищи. До назначенного часа еды можно утолить голод небольшим количеством фруктов, но ни в коем случае не конфетами. 10.

Пейте качественную (не газированную), желательно талую воду. 11. Жидкость употребляйте не позднее, чем за 15-20 минут до еды, и не раньше чем через 1,5-2 часа после (а после приёма белковой пищи – через 3-4 часа).

Старайтесь не употреблять жидкость во время еды, ибо жидкость, принятая с пищей, унесёт с собой большую часть разбавленного желудочного сока, ослабляя этим пищеварительный процесс. 12. Вставайте из-за стола с лёгким чувством голода, оно пройдёт через 15-20 минут. Если почувствовал, что наелся – значит, ты переел. А если чувствуешь, что переел – значит, ты отравился. 13.

Питайтесь, сообразуясь со своей индивидуальной конституцией, в правильном соотношении Инь-Ян. Не забывайте о насыщении организма минералами и витаминами. Приучайте себя, есть только то, на что есть желание. А «правильное» желание появится тогда, когда ваш организм достаточно очистится. Он сам воспротивится принимать очень жирную, ненатуральную, некачественную пищу. 14.

Принимайте пищу 3-4 раза в день. Лучше пропустить приём пищи, чем нагрузить желудок, который тоже должен отдыхать. Вечерний приём пищи не позднее 20 часов местного времени. На ночь можно выпить сок, кефир, простоквашу, съесть фрукты. 15. Один раз в неделю делайте разгрузочные дни от 24 до 36 часов или голодайте, принимая воду. 16.

Во время заболеваний до нормализации температуры ничего не ешьте. Пейте воду, соки, настои лекарственных трав. 17. Съеденная пища должна быть компенсирована двигательной активностью. Таковы правила питания, выработанные лучшими умами человечества.

Говоря о продуктах питания, даже самых распространённых и для всех привычных, они обращают внимание на то, что их приём требует соблюдения некоторых правил, и всегда меры. Например, мясо. Для людей здоровых здесь запрета нет. Свежее нежирное мясо может употребляться ими в разумных пределах, желательно в отварном виде.

В тоже время, надо понимать, что это мясо убиенных животных, несущее отрицательную информацию. Для своего усвоения оно требует от организма большой затраты энергии, само же несёт её минимум.

Если кто-то думает, что ежедневное присутствие мяса на столе – признак благополучия в семье, то он ошибается – это лишь показатель полного незнания процессов, происходящих в организме и отсутствие культуры питания. Ежедневное употребление мяса вредно, а если оно в виде колбас, копчений или наваристых мясных бульонов – тем более.

Рекомендация употреблять ежедневно 200гр мяса – полный бред, который исходил, однако от официальной медицины. Теперь доказано, что в отношении мяса существует незыблемое правило – его может ровно столько усвоиться организмом, сколько хватит на это витамина С. Всё остальное в лучшем случае пройдёт транзитом, в худшем – будет образовывать завалы в толстом кишечнике, отравляя организм.

Отсюда рекомендации – если вы не можете обойтись без мяса, ешьте его 2-3 раза в неделю с большим количеством овощей и в правильном соотношении продуктов, (то есть без углеводов в этом приёме пищи). Как правило, практика показывает, что люди, перешедшие на правильное питание, теряют интерес к мясу – оно становиться для них невкусным и ненужным.

Необходимость в белке они пополняют соевыми продуктами, используют фасоль, бобы, морские водоросли и другие морепродукты. Наиважнейший продукт в нашей жизни – хлеб. «Хлеб всему голова» – так говорят в народе. И это правильно, но только при правильном его применении. Не употребляйте свежевыпеченный хлеб.

Термофильные дрожжи, входящие в его состав, находятся ещё в активном состоянии, а значит, они будут вызывать брожение в вашем кишечнике и извращать микрофлору, способствуя развитию дисбактериоза. Пусть он полежит день-два или используйте для его подсушки тостер. Второй момент.

Выпеченный из белой муки тонкой очистки хлеб, теряет свои питательные свойства, а клейковина, содержащаяся в нём, в тонком кишечнике образует хорошо известный всем клейстер, который забивает его микроворсинки, препятствуя правильному пищеварению. Отсюда рекомендация – употребляйте ржаной хлеб, а если белый, то из муки грубого помола или цельного зерна. Пеките хлеб по Аракеляну. Состав: мука 2 сорта – 1кг. Растительное масло – 100гр., 100гр мёда, стакан воды. Из этого теста делается лепёшка и подсушивается в духовке при температуре 45 – 48 градусов С. Такой хлеб не содержит дрожжей и подобен армянскому лавашу. Все клетки в таком хлебе живые! Наш стол невозможно представить без картофеля. Содержащийся в нём крахмал, является важнейшим поставщиком углеводов для организма. Вроде бы здорово. Но вопрос в том, сколько и в каком виде следует его употреблять. По статистике в нашем рационе используется до 80% продуктов, содержащих крахмал (учитывая хлеб и хлебобулочные изделия, конечно). Вместе с тем, у ведущих натуропатов Уокера и Шелтона отзывы о варёном крахмале отрицательны. Вот что говорит Уокер: «Молекула крахмала нерастворима ни в воде, ни в спирте, ни в эфире. Эти нерастворимые частицы крахмала, попадая в систему кровообращения, как бы засоряют кровь, прибавляя в неё своеобразную крупу, устраивая для неё складное место…». Это складное место может быть где угодно: это и женские половые органы, и молочные железы, простата у мужчин. От этого твердеют ткани печени. Кроме того, эта крупа склеивает эритроциты в некие «агрегаты» (скопления), которые перекрывают циркуляцию крови в капиллярах. Если же сюда добавить, что крахмал к тому же бродит (особенно в присутствии сахара), гниёт, отравляя нас, переполняя организм слизью и вызывая бесконечные насморки и простуды, то картина становится достаточно полной. Рекомендация следующая: употреблять картофель в отварном (класть в кипящую воду) или запечённом виде в кожуре и то изредка. Съедать вместе с ним большое количество салата из сырых овощей. Поступая, таким образом, Уокер прожил 110 активных и плодотворных лет! Необходимо отметить, что переход на рациональное питание это не единовременный процесс. Пусть он займёт год – полтора, не надо спешить. Здесь как никогда актуальна русская поговорка: «тише едешь – дальше будешь!». Не только «дальше», но и «дольше» – приобретёшь совершенно новое качество жизни! Чего мы вам и желаем. (с) Олейников Вячеслав Дмитриевич.

//www.fitolog.ru/stati/17-pravil-ratsionalnogo-pitaniya.html

Серия сообщений “Цитатник о питании”:
Часть 1 – Выбор мяса
Часть 2 – Таблица вредных пищевых добавок…

Часть 11 – Все ли полезно в орехах?

Часть 12 – Полезные продуктыЧасть 13 – 17 правил рационального питания

Часть 14 – Развенчиваем мифы. От жира НЕ полнеют!

Часть 15 – Травяной ЧАЙ…

Часть 37 – Когда полезно ПИТЬ ВОДУ

Часть 38 – САЛО без предрассудков
Часть 39 – Продукты для тела

полезные продукты правильное питание  

Источник: //www.liveinternet.ru/users/3359536/post131557385

Принципы рационального питания

Правила рационального питания

Каждому человеку ясно, что еда является обязательным условием поддержания жизни и здоровья человека.

В чем же заключаются ее функции?

1. В обеспечении организма человека энергией. Поэтому основы рационального питания обязательно учитывают энергетические затраты человека. И потребляемая пища должна восполнять их, но не более. Иначе излишки будут откладываться в виде жира.

2. С пищей должны поступать в организм вещества, которые используются им для строительства клеток. Это прежде всего белки, важны также минеральные вещества, жиры и углеводы.

3. Еще одной функцией питания является снабжение организма витаминами, необходимыми для производства некоторых ферментов и гормонов.

4. Недавно ученые определили, что от питания также зависит иммунитет. То, что человек ест, напрямую влияет на защитные силы организма и способность его сопротивляться болезням.

Принципы рационального питания обязательно включают в себя знания о качественном составе пищи. Для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека необходимо, чтобы все пищевые вещества поступали с пищей в определенном соотношении.

В среднем для обычного здорового человека, занимающегося умственным трудом, рекомендуется такое соотношение: одна часть белков, одна часть жиров и четыре части углеводов.

Важно также, чтобы с пищей человек потреблял достаточное количество витаминов и минеральных веществ.

Белки – самые необходимые вещества для организма. Они используются для строительства клеток, производства гормонов и в качестве источника энергии. Человеку необходимо употреблять в сутки, в зависимости от пола и возраста, около 100 граммов белков.

Причем количество животного и растительного белка должно распределяться примерно поровну. По данным исследований, избыточное потребление белков приводит к снижению работоспособности и развитию утомления. Ведь на его переработку расходуется много энергии.

Белок есть в мясных и молочных продуктах, орехах, бобовых и гречневой крупе.

Жиры являются основным источником энергии. Они должны составлять примерно 35 % объема суточного рациона. В среднем человеку необходимо потреблять около 100 граммов жиров.

Причем самыми важными являются те, которые содержат незаменимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины. В основном это растительные жиры, которых нужно потреблять больше, чем животных.

А вот от маргарина и искусственных масел стоит отказаться, так как они плохо усваиваются. 

Углеводы также служат источником энергии. Обычному человеку в среднем требуется 400-500 граммов, основную часть из которых должен составлять крахмал. При обычном питании за счет углеводов образуется 60% всей энергии.

Получить их человек может из меда, фруктов и ягод, сахара, некоторых овощей и зерновых продуктов. Но избыточное их количество может привести к ожирению, так как если они не переработались в энергию, то превращаются в жир.

Витамины являются необходимым средством для образования ферментов и гормонов. В основном они попадают в организм с пищей. Больше всего их в овощах и фруктах, хлебе и крупах. При недостатке витаминов развиваются некоторые заболевания и наблюдается снижение иммунитета и работоспособности. Важно учитывать, что они не образуются в организме, а поступают только с пищей.

Минеральные вещества очень важны для поддержания нормальной жизнедеятельности человека. Чтобы не наблюдался их недостаток, рацион человека должен быть разнообразным.

Клетчатка необходима для нормальной работы пищеварительного тракта, хотя она и не переваривается. Она очень нужна для нормализации микрофлоры кишечника и выведения из организма шлаков и токсинов. Клетчатка содержится в овощах и фруктах, бобовых и зерновых продуктах. Только употребляя ее в достаточном количестве, можно сохранить здоровье и предотвратить появление некоторых заболеваний.

Пища должна обеспечивать рост и правильное развитие человека, улучшать его здоровье и способствовать профилактике заболеваний.

Она должна быть сбалансирована по энергозатратам, содержанию питательных веществ в соответствии с полом и возрастом. Только в этом случае можно говорить о рациональном питании.

Каждый человек должен стремиться к этому, только тогда он сможет наслаждаться своим здоровьем.

К принципам рационального питания относятся:

– умеренность, которая не позволяет потреблять с пищей энергии больше, чем ее расходуется в процессе жизнедеятельности; – разнообразие – очень важный принцип рационального питания.

Человечество использует в пищу тысячи разных продуктов в самых разнообразных комбинациях. Но основой их являются белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества.

Чтобы все они поступали с пищей в организм человека, рацион должен быть как можно более разнообразным;

 – режим питания также очень важен для здоровья. Причем этот принцип особенно часто нарушается людьми. Почему так важна умеренность в еде? При составлении рациона питания необходимо соблюдать баланс между расходуемой энергией и поступающей с пищей. Для этого учитывается пол, возраст, масса человека и род его деятельности.

Нормы и принципы рационального питания измеряют энергозатраты в килокалориях. Например, для человека, занимающегося умственным трудом, они составляют около 2500 ккал, а для спортсменов – 4000 ккал. Если же с пищей поступает меньше энергии, то организм расходует собственные запасы в виде жира и гликогена.

При длительном голодании или недостаточном питании начинают расходоваться также белки, что приводит к дистрофии мышц. Но и избыточное поступление с пищей энергии также вредно. Все, что не израсходовалось, откладывается в виде жировой ткани. Поэтому так важен энергетический баланс в питании.

Количество потребляемой пищи и ее состав должны зависеть от возраста, массы тела, физической активности и даже места проживания человека.

Режим приема пищи

Кроме качественного состава очень важно соблюдать правильный режим питания. В основном он регулируется чувством голода, но в некоторых случаях человек допускает переедание. Это стало настоящим бичом современного человечества. Поэтому сейчас значение рационального питания в том, что людей учат не только руководствоваться аппетитом, но и придерживаться некоторых правил:

– нужно соблюдать постоянство в приеме пищи по времени суток. В этом случае организм вырабатывает условный рефлекс и к определенному времени выделяются слюна и желудочный сок, что обеспечивает лучшее переваривание пищи;

 – питание должно быть дробным. Учеными доказано, что двухразовый прием пищи опасен для здоровья. Лучше всего есть 3-4 раза в день, но маленькими порциями. Иногда целесообразно бывает добавить еще пару приемов пищи без увеличения общего ее количества;

 – и завтрак, и обед, и ужин должны быть сбалансированы по содержанию питательных веществ. Нужно подбирать такие продукты, чтобы при каждом приеме пищи организм получал белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины в их рациональном соотношении;

 – очень важно правильно выбрать время завтрака, обеда и ужина, а также распределить объем еды. Нужно стараться, чтобы между основными приемами пищи проходило 4-6 часов, а от ужина до сна оставалось 2-3 часа. Основной объем еды должен приходиться на обед, на втором месте – завтрак, на ужин же нужно есть поменьше

Правила питания в повседневной жизни


Почти каждому человеку ясно, как важно для здоровья рациональное питание. Некоторые правила можно сформулировать, которые более понятно излагают основы рационального питания:

– не переедать;

– следить за доброкачественностью пищи: она должна быть не испорченной и не зараженной микроорганизмами;

 – питаться как можно более разнообразно;

 – в способах приготовления отдавать предпочтение варке и есть больше сырых овощей, и фруктов;

– при приобретении готовой еды обязательно обращать внимание на состав и калорийность, указанные на этикетке;

– тщательно пережевывать пищу;

– есть нужно чаще, но маленькими порциями;

– употреблять достаточное количество воды;

– постараться исключить из употребления соль, сахар, кофе, алкогольные напитки, консервы, торты, рафинированные продукты и копчености;

– стараться чаще включать в рацион свежие овощи и фрукты, мед, зелень, орехи и крупы;

– за стол следует садиться только в хорошем настроении и во время еды не отвлекаться на посторонние предметы.

Немного о раздельном питании

Ученые выяснили, что переваривание пищи происходит под влиянием различных ферментов. Чтобы ее компоненты усваивались правильно и не нарушался сложный процесс пищеварения, рекомендуется использовать в питании определенные правила:

– не смешивать крахмал с кислыми продуктами;

– белковую и крахмальную пищу лучше употреблять в разное время;

– сахар тормозит секрецию желудка, поэтому нежелательно есть его с белками и крахмалами;

– желательно употреблять жидкость отдельно от твердой еды;

– яблоки, виноград и другие фрукты нужно есть за 1-2 часа до основного приема пищи. А груши лучше употреблять после еды;

– жиры также задерживают процесс пищеварения, поэтому их большое количество может привести к проблемам.

Надеемся, что наши советы помогут Вам правильно питаться!

Центр формирования ЗОЖ

Источник: //bmcudp.kz/en/patients/prevention/hls-center-news/printsipy-ratsionalnogo-pitaniya.html

Правила рационального питания

Правила рационального питания

Хорошее здоровье – показатель качества жизни современного человека. Характер питания является важнейшим фактором, определяющим здоровье человека.    Имея доступ к различной пище, студенты вольны сами выбирать тот ассортимент пищи, который им доступен по экономическим соображениям, предпочтителен по вкусовым привычкам и традициям.

  Каковы же правила, которым нужно следовать при выборе здоровой пищи?
Общие рекомендации:

1. Употребляйте разнообразную пищу из всех групп продуктов каждый день.

2. Помните! Нет пищи абсолютно «хорошей» или совершенно «плохой».

3. Балансируйте употребление блюд и продуктов из различных групп.

4. Поддерживайте здоровый вес тела, изменяя количество потребляемой пищи и физическую активность.

5. Ешьте пищу небольшими порциями.

6. Ешьте регулярно без больших перерывов.

7. Употребляйте больше продуктов богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы).

8. Ограничивайте потребление жира. Выбирайте продукты с низким содержанием жира.

9. Старайтесь готовить продукты без жира или с минимально возможным его добавлением.

10. Ограничивайте потребление чистого сахара.

11. Ограничивайте потребление поваренной соли.

12. Избегайте потребления алкоголя.
 

Немного подробнее о правилах.
Правило первое: Употребляйте разнообразную пищу из всех групп продуктов каждый день. Современной науке о питании известны 45 незаменимых пищевых веществ, которые в разных количествах содержатся в пищевых продуктах. Каждая группа пищевых продуктов в отдельности содержит свой набор необходимых пищевых веществ и определенное количество энергии.

Комбинация продуктов дает полный набор необходимых пищевых веществ.

Правило второе: Нет пищи абсолютно «плохой» или абсолютно «хорошей». Плохим или хорошим бывает тот набор продуктов и способы его приготовления, которые человек выбирает и потребляет. Только при потреблении каждый день пищевых продуктов из всех групп представляется возможным получить с пищей все необходимые пищевые вещества и достаточное количество энергии.

Правило третье: Сбалансированность и умеренность. Разные виды продуктов желательно употреблять в умеренных количествах, которые равны определенным порциям. Съев порцию одного вида продуктов, не забудьте оставить место для порции других видов пищи.

Осуществление принципов сбалансированности и умеренности не возможно без соблюдения режима питания. Наиболее физиологически обоснованным следует считать как минимум 4-хразовый прием пищи в течение дня. Обязательно завтракайте.

Помните! Отсутствие завтрака сказывается на способности к обучению.

Правило червертое: Употребляйте больше продуктов, богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы).

Потребление растительной пищи обеспечивает организм сложными углеводами и пищевыми волокнами, витаминами, минеральными веществами.

Следует только ограничивать добавление масла и чистого сахара в приготовляемые из растительных продуктов блюда (салаты, каши, бутерброды).

Правило пятое: Ограничивайте потребление жира. Выбирайте продукты с низким содержанием жира. Употребляйте нежирные сорта мяса и птицы (говядина, телятина, курица без кожи, индейка, кролик, лосятина), рыбы (минтай, камбала, треска, судак, хек, щука, горбуша), низкожирные сорта молока и молочных продуктов (жирность 2,5%, 3,2%).

Правило шестое: Ограничивайте потребление поваренной соли.
Потребление соленой пищи вызывает повышение артериального давления. Поэтому снижение потребления соли до 5 г в сутки может быть одним из способов предупреждения гипертонии, которая возникает уже и в подростковом возрасте. Это сделать нетрудно:

  • умеренно солите пищу при ее приготовлении;
  • не досаливайте пищу на столе во время еды;
  • ограничивайте употребление соленых овощных или других консервов.

Эти рекомендации полезны всем людям, а не только страдающим гипертонией. При выборе соли отдавайте предпочтение йодированной соли. Использование в питании йодированной соли основной путь предупреждения недостаточности йода.
 

Правило седьмое: Ограничивайте потребление чистого сахара.
Избыточное потребление чистого сахара способствует избыточному потреблению энергии и перееданию, а также развитию кариеса. Основные источники сахара в питании: чистый столовый сахар, газированные напитки, конфеты и кондитерские изделия.

Рекомендации не содержат категорических призывов прекратить потребление каких-то видов пищи, пищевых веществ или, напротив, предлагают только один вид пищи. Суть рекомендаций в сбалансированном ограничении одного вида пищи или в увеличении потреблении другого.
 

Эти рекомендации отвечают требованиям рационального питания.

Источник: //www.tspu.edu.ru/fkii/studentu/3937-s12.html

Ваш Недуг
Добавить комментарий