Полноценное питание: шесть основных правил

Основные принципы правильного питания

Полноценное питание: шесть основных правил

Итак, решение принято, подготовка проведена, теперь отметим основные постулаты правильного питания.

  • Обязательный питательный завтрак. Лучше всего начинать его со стакана теплой чистой воды, в которую можно добавить лимонный сок. Это поможет запустить метаболические процессы в организме. Завтрак заряжает энергией на весь день. Поэтому лучшие продукты для завтрака – это каши из злаков, яйца, цельнозерновые бутерброды, сухофрукты.
  • Есть нужно часто, но понемногу. Для перекусов можно использовать сезонные фрукты, некоторые овощи, например, морковь или репу, сухофрукты, в небольших количествах орехи, очищенные тыквенные семечки или семена подсолнуха.
  • Пить чистую воду. Именно чистая вода обеспечивает организм в жидкостью, а не соки и чай; сахар по возможности нужно заменить медом, если на него нет аллергии.
  • Приучить себя есть в одно и то же время, тогда организм рефлекторно начинает вырабатывать желудочный сок, и переваривание пищи происходит быстрее.
  • Убрать из рациона белый хлеб, заменив его цельнозерновым, отрубным, Бородинским (у такого хлеба невысокий гликемический индекс).
  • Ограничить употребление соли.
  • Не есть жареную на масле, жире пищу, отдавать предпочтение приготовленной на пару или на гриле.
  • Каждый день есть свежие сезонные фрукты и овощи.
  • Белки не сочетать с картошкой и макаронами.
  • Тщательно пережевывать пищу, не отвлекаться на чтение, разговоры и телевизор.

Расчет калорийности рациона

Формула для расчета калорий на день

(6,25 х А + 10 х В – 5 х С – 161) х Е

  • А – рост, взятый в см;
  • В – вес в кг;
  • С – возраст, полное количество лет;
  • Е – показатель относительно физических нагрузок;

С первыми тремя показателями понятно, но как определить четвертый показатель (Е)?

  • Самый высокий показатель у тех, кто работает физически, и плюс занимается спортом (1,9)
  • Если же есть постоянные физические нагрузки в виде тренировок или фитнеса от 5 занятий в неделю, то показатель будет ниже (1,550)
  • Занимаясь 3 раза в неделю, берете цифру ниже предыдущего показателя (1,375)
  • Если почти не занимаетесь спортом и нагрузки малы, то будет самое низкое число Е (1,2)

Подставив свои показатели в формулу, будет легко рассчитать, сколько калорий необходимо потреблять в течение дня. Минимальное количество калорий на день 1300.

Баланс питательных веществ

В наш организм должно поступать около 50 незаменимых компонентов питания — 8 аминокислот, большинство витаминов, минеральные вещества, полиненасыщенные жирные кислоты и др., и заменимые компоненты, которые синтезируются из других частей рациона.

Соотношение между белками, жирами и углеводами для лиц, имеющих среднюю физическую нагрузку, должно быть 1:1:4.

Минеральные вещества лучше усваиваются при наличии определенных соотношений между ними. Например, соотношение кальция и фосфора должно быть 1:1,5—2,0, кальция и магния— 1:0,6.

Если вы едите одновременно углеводы и белки, то поджелудочная железа выделяет и инсулин, и глюкагон (соотношение уровней инсулина и глюкагона меньше, чем в первом случае). В результате ваш обед не превратится в жир, а будет использован как источник энергии или строительный материал для обновления клеток организма.

Вопреки очевидным фактам, люди продолжают верить, что от белков и жиров толстеют. В действительности же белки и жиры, способствуя подержанию баланса инсулина и глюкагона, предотвращают образование жировых отложений. Наоборот, углеводы, повышая величину соотношения инсулин/глюкагон, способствуют образованию и отложению жира в организме.

Сбалансированность питания должна содержать калории в виде белков, жиров и углеводов в следующих пропорциях:

  • Белки — 15%
  • Жиры — 25%
  • Углеводы — 60%

Углеводы — главный источник энергии для осуществления двигательной функции. Таже они отвечают за поддержание постоянной температуры тела. Наиболее богаты углеводами такие продукты, как рис, макаронные изделия, хлебобулочные изделия и сушеные бобовые.

Жиры (липиды) — питательные вещества с высокой энергетической ценностью. Один грамм жиров содержит в два раза больше калорий, чем один грамм белков или углеводов.

Организм использует жиры как резервный материал,к которому прибегает в случае необходимости пополнения энергетических ресурсов.

Липиды (жиры) поступают в организм в составе таких продктов как сладости, жирные сыры, мясо, колбасные изделия, масла. Оптимальное соотношение между жирами разного вида должно быть таким: 2/3 растительных жиров и 1/3 жиров животного происхождения.

Не забывайте: животные жиры содержат холестерин!Белки. Белки ответственны за рост, развитие и обновление клеток и тканей организма. Сбалансированное питание должно содержать не менее 12%-15% каллорий, поступающих в организм в виде белков.

В идеале это должны быть 1/3 белков животного происхождения и 2/3 растительных белков. Мясо, рыба, сыры и яйца содержат большое количество животных белков. Белки растельные присутствуют в бобовых, хлебе из муки грубого помола, картофеле, рисе,овсяных хлопьях.Витамины и минеральные соли.

Витамины не содержат калорий, но их присутствие необходимо в рационе. Также можно употреблять специальные поливитамины, которые продаются в аптеках в большом разнообразии.

Вода крайне необходима для протекания процесс обмена веществ.

Ежедневно следует потреблять не менее 2 литрах жидкости, это соответствует количеству жидкости, выделяемой взрослым человеком в обычных условиях.Из этих двух литров не менее 500 мл должно поступать в организм ввиде питья.

Остальное количество может приниматься в составе других продуктов питания, например, фруктов. Это как минимум. Лучше потреблять все 2 литра в виде питья.

Потреблять жидкость следует отдельно от еды. Это способствует быстрому перевариванию и стимулирует диурез.Клетчатка должна обязательно присутствовать в каждой диете. Она регулирует деятельность кишечника. Ежедневная норма потребления клетчатки — 20-30 грамм. Клетчатка в большом количестве содержится в овощах, фруктах и отрубях.

Источник: //HudeySam.ru/pitanie/vse-o-pravilnom-pitanii.html

01. Составляющие полноценного питания

Полноценное питание: шесть основных правил

  • Третий  — «длинные сложные, медленно сгорающие углеводы». Они содержатся в овощах, крупяных изделиях, бобовых и орехах.

    Жиры очень важны для нормального функционирования организма.

    Они являются транспортным средством для переноса жирорастворимых витаминов в крови, а также предохраняют жизненно важные органы, служат сырьем для производства гормонов и обеспечивают энергию для основного обмена веществ. Специальные жирные кислоты являются неотъемлемыми компонентами состава клеток нашего организма.

    Большинство пищевых продуктов содержат необходимые жиры. Хорошими источниками их являются: молочные продукты, растительные масла, рыбий жир, сыры.

    Организм использует пищевые жиры в целях получения энергии в состоянии физического покоя, а также для образования ничтожного количества гормонов, измеряемого тысячными долями граммов. Понятно, что жиров нужно есть поменьше, иначе те, что окажутся лишними, за ненадобностью отложатся под кожей.

    Однако есть виды жиров, которые организму куда проще превратить в энергию, чем плотные и неподатливые животные жиры. Это жиры омега-3, проще говоря, рыбий жир, а также растительные жиры из оливок, арахиса и орехов.

    Такие жиры могут составлять до 30% рациона и в результате получите высокую работоспособность и повышенный мышечный тонус.

    Увлечение похудением  привело к популярности «безжировых» диет. Это совершенно неправильно. Жиры необходимы для правильной работы нервной, иммунной и эндокринной систем.

    Мужские и женские половые гормоны, а также гормоны коры надпочечников, регулирующие устойчивость к стрессу, относятся к липидам.

    Свертывание крови, воспалительные и аллергические реакции осуществляются благодаря жирам, поступающим с пищей и превращающимся в организме в активные метаболиты.

    Витамины и минеральные вещества

    Это необходимые микроэлементы для протекания почти любой энергетической и пищеварительной реакции в процессе обмена веществ. Они жизненно важны для борьбы с болезнями и сохранения крепкого здоровья. Фрукты и овощи — главные источники витаминов и минералов.

    //www.youtube.com/watch?v=Aw89ZrEs4Vw

    У каждого человека своя норма потребления витаминов и минеральных веществ, а любой стресс истощает в организме их запасы. Высокий темп жизни, конфликты на работе, постоянные заботы, тяжелые тренировки — все это стрессы.

    Поэтому для получения питательных веществ, весьма важен пищевой рацион с добавлением к нему витаминов и минералов.

    Неблагоприятная экологическая обстановка вынуждает организм расщеплять и выводить вредные химические соединения.

    Витамины А, С и Е, а также элемент селен, предотвращающий окисление, отлично справляются с вредными соединениями и ядами. Однако, дозы витаминов должны соответствовать рекомендациям врачей.

    Впервые вопрос о  неких  дополнительных факторах питания  в 1906 г. поднял английский  биохимик Фредерик Хопкинс, который и ввел это понятие.  В 1911 г. был открыт витамин В1,  содержащийся в рисовой шелухе.  Кстати, тогда и выяснилось, что рафинированная мука — самая вредная.

    После этого, в 1920-е годы был открыт и второй витамин — аскорбиновая кислота, после чего процесс поиска новых витаминов пошёл быстрее  и был завершен к началу Второй мировой войны.

    Затем оказалось, что кроме витаминов, макро- и микроэлементов существует масса «дополнительных факторов питания» — незаменимые жирные кислоты и аминокислоты, бесконечное семейство антиоксидантов, без которых почти любая, даже хорошая еда превращается в нечто токсичное для организма.

    С учетом важности данного вопроса, остановимся на отдельных его составляющих более подробно.

    Витамин А 

    Имеет важное значение для функций нервной системы и необходим для прочности костей, сохранения зубов и кожи. Помогает бороться с инфекцией. Содержится в рыбе, печени, яйцах, молоке, сыре, томатах, каше, зерне и моркови. Витамин А жирорастворим, может накапливаться в организме, поэтому не следует принимать его в избыточном количестве.

    Комплекс витамина В 

    Эта группа витаминов необходима для нормального функционирования нервов, метаболизма углеводов, белков и жиров, восстановления тканей, хорошего пищеварения, производства энергии, предупреждения анемии, сохранения здоровой крови.

    Содержится в рыбе, свинине, печени, почках, дрожжах, злаковых, кашах, орехах, бобах, фасоли, яйцах, молоке, сыре, листовых зеленых овощах, соевых бобах, томатах, арахисе и кукурузе.

    Комплекс витамина В водорастворим и его запас должен регулярно пополняться.

    Витамин С

    Часто называемый универсальным, так как отвечает за постоянный синтез новых тканей и клеток организма. Он также водорастворим и нуждается в постоянном пополнении. Витамин С укрепляет кровеносные сосуды, зубы, волосы и десны.

    Он борется с инфекцией, заживляет раны, регулирует важные функции организма, синтезирует необходимые гормоны и противодействует стрессу.

    Содержится в апельсинах,  грейпфрутах,  лимонах,  яблоках, клубнике, дыне, томатах,  кабачках,  капусте.

    Витамин Д

    Необходим для укрепления зубов, костей, участвует в жизненно важных функциях организма. Содержится в молоке и молочных продуктах, яйцах. Может образовываться в организме под воздействием солнечного света. Жирорастворим и способен накапливаться в организме, так что требует точных дозировок.

    Витамин Е

    Частично отвечает за жизнедеятельность красных кровяных телец и репродукцию живых тканей. Содержится в ненасыщенных растительных жирах, недробленых крупах, рыбьем жире, зернах, соевом масле и яйцах.

    Витамин К

    Необходим для нормальной сворачиваемости крови. Содержится в свинине, зеленых овощах, муке и цветной капусте.

    Кальций

    Важен для нервов и мышечных сокращений. Определяет прочность костей и зубов. Содержится в молоке, сыре, йогурте, капусте, зелени и др.

     Железо

    Необходимо организму для  производства гемоглобина и транспортировки кислорода к клеткам. Содержится в мясе, печени, бобах, яйцах, курятине, орехах и недробленых крупах.

    Фосфор

    Необходим для прочности костей и зубов. В высоких концентрациях содержится в красном мясе, рыбе, яйцах, курятине, орехах и крупах.

    Пантотеновая кислота

    Отчасти отвечает за усвоение белков, жиров и углеводов. Содержится в рыбе, мясе, картофеле, яйцах, цветной капусте, бобах, сое, арахисе, крупах и кабачках.

    Фолиевая кислота

    Необходима для формирования красных кровяных телец и метаболических функций. Содержится в спарже, шпинате, капусте, кукурузе, кабачках и орехах.

    Калий

    Помогает регулировать жидкостный баланс организма, а также поддерживать сердечный ритм и координировать мышечные сокращения. Содержится в овощах, зерне, картофеле и фруктах.

    Магний

    При метаболизме активизирует ферменты углеводов и белков, играет важную роль в сокращениях мышц. Содержится в овощах, масле зерновых, инжире, кукурузе, яблоках, орехах и сое.

  • Источник: //pragmaticvp.ru/sostavlyayushchie-polnocennogo-pitaniya/

    Полноценное питание: шесть основных правил

    Полноценное питание: шесть основных правил

    Полноценное питание: шесть основных правилМногие, конечно, это все уже проходили и со всем этим знакомы. Но, может, кому то из новичков будет интересно. Да и вообще, “повторенье – мать ученья”. Итак, жили-были правила по питанию… Множество авторов посвящают проблеме питания целые книги, разъясняя, как небольшие изменения в диете улучшат ваше здоровье.

    Я убежден в том, что организация полноценного питания – несложное дело. Любой разумный человек должен следовать лишь нескольким правилам. ПРАВИЛО 1: Ешьте разнообразную пищу Употребляя в пищу свежие фрукты и овощи, разные сорта хлеба, изделия из дробленого зерна (круп), продукты, содержащие белок, и молочные продукты, человек получает все, что нужно организму.

    Можно, конечно, расписать подробно, сколько необходимо и достаточно съедать того или иного продукта в день. Например: – 250 г хлеба и круп; – 500 г овощей; – 1000 г фруктов; – 3000 г белков; – 500 г молочных продуктов. Но не стоит запоминать эти нормы. Подразумевайте под этим разумное количество. Нет нужды запоминать также, какая пища богата, скажем, рибофлавином.

    Важно одно: полноценное питание должно быть разнообразным. Поскольку важнейшие заболевания, связанные с неправильным питанием, являются последствиями излишеств, большинство остальных правил расскажут, чего следует избегать.

    ПРАВИЛО 2: Снижайте потребление белковой пищи Излишек белков сам по себе не вреден для здорового человека, но насыщенная ими пища, как правило, очень калорийна и (если речь идет о мясе) с повышенным содержанием жира.

    ПРАВИЛО 3: Избегайте жиров, особенно животного происхождения Пищевой холестерин, особенно животный жир, который организм преобразует в тот же холестерин, приводит к образованию твердых осадков на стенках сосудов, т.е. к атеросклерозу. Десятилетиями эти осадки накапливаются и в конце концов перекрывают подачу крови. Когда это происходит в сердце, возникает инфаркт, когда в мозге – инсульт.

    ПРАВИЛО 4: Сократите потребление сахара Мы потребляем около 59 кг сахара в год, но ревностно следящие за своим здоровьем американцы отвергают его с тем же осуждением, с каким христиане не принимают мысль о грехе. Подобно греху, сахар, по всей вероятности, не приносит ничего хорошего, и уж совершенно определенно способствует ожирению и порче зубов.

    Несмотря на всеобщее убеждение, употребление сахара не вызывает серьезных заболеваний, таких, как диабет, атеросклероз или сердечно-сосудистых. Не забывайте, что три основных элемента, наиболее улучшающих вкус пищи, – жир, сахар и соль. Из этой троицы наиболее вреден для здоровья первый, а поэтому при идеальной диете содержание жиров должно быть минимальным.

    Вы можете отказаться и от двух остальных (в первую очередь от соли), но диета, лишенная всех трех вкусовых компонентов, явно слишком спартанская для большинства людей. Дети, наиболее подверженные порче зубов, и взрослые с излишним весом должны держаться от сахара подальше. Остальные могут относиться к нему менее серьезно.

    Я не являюсь ярым противником сладостей, за исключением тех, что изготовлены из жирных молочных продуктов типа сливок и жирного молока; вот тут следует внимательно читать этикетки. Простой сахар обнаруживается во многих изделиях пищевой промышленности, причем под разными названиями. Коричневый (неочищенный) сахар, патока, сиропы и мед – все это обычный сахар.

    Некоторые энтузиасты возражают против включения сюда меда, но они не правы. Мед – это чистый сахар плюс выделения пчел плюс грязь и кусочки сот. Простые сахара могут выступать под названиями сахарозы, глюкозы, мальтозы, декстрозы, лактозы, фруктозы и кукурузного сиропа.

    Консервированные овощи, хлеб и концентраты круп, из которых готовится каша к завтраку, зачастую содержат сахар в качестве первого или второго ингредиента. Мои собственные исследования позволили вывести надежное правило оценки “быстрой еды”, закусок и других громко рекламируемых продуктов: если в них мало жиров, то много сахара, и наоборот.

    Например, нежирный охлажденный йогурт круто подслащен. Множество достаточно сладкой пищи на самом деле содержит мало сахара: свежие фрукты, сухофрукты, фрукты, консервированные в собственном соку.

    ПРАВИЛО 5: Приучайте себя к сложным углеводам Смеси фруктов, овощей, орехов и цельных зерен (не цельной пшеницы!), круп и хлеба разных сортов – самая здоровая диета, которой только может придерживаться человек.

    Представители обществ с примитивной культурой, где ничего другого и не едят, не страдают атеросклерозом, гипертензией и сердечными приступами, у них почти не бывает геморроев, запоров, раздражений кишечника, аппендицитов, язв, камней в желчном пузыре и разрушения зубов.

    Видимо, с течением жизни у них отмечалось бы и меньшее количество опухолей, но члены таких обществ, как правило, довольно рано становятся жертвами преступлений, голода, паразитарных заболеваний и бактериальных инфекций. ПРАВИЛО 6: Сократите потребление соли Излишек соли вызывает гипертензию. Если бы вы никогда не подсаливали пищу, готовили без соли, не пользовались консервированными, копчеными, обработанными продуктами, ресторанными блюдами или закусками, то все равно получали бы больше натрия, чем необходимо организму. К несчастью, мы с раннего детства привыкли к вкусу соли, поэтому отказ от нее стал бы катастрофой (попробуйте-ка несоленый консервированный суп!). С другой стороны, приправы-заменители улучшают вкус еды. Жители богатых стран начинают пренебрегать приправами, как только получают возможность поедать столько жира, соли и сахара, сколько захотят.

    Научитесь получать удовольствие от ароматов несоленой пищи. Несмотря на этот оптимистический совет, большинство несоленых блюд неинтересны, но экспериментирование научит вас тому, как улучшить их вкус. Большинство крупяных изделий, применяемых для завтрака, содержат соль (и сахар), исключение составляют сечка пшеницы, “воздушные” пшеница, рис, кукуруза и некоторые другие, тоже вкусные. Еще раз повторяю: читайте этикетки!

    Запомните изделия, в которых чрезмерно много соли: подливки (соевый соус, мясной соус), маринады и соленья, сыр, копченое мясо, супы и почти все популярные закуски и “быстрая еда” (гамбургеры, чизбургеры и т.п.).

    Источник: //subscribe.ru/group/sovetyi-tselitelya/684199/

    Что такое сбалансированное питание (с подробным меню на неделю!)

    Полноценное питание: шесть основных правил

    Правильное сбалансированное питание – это такой рацион, который полностью покрывает расход затраченной человеком энергии, восполняет использованные на воспроизводство новых клеток тела витамины, минералы и микроэлементы, при этом минимально привнося лишние или вредные вещества в организм.

    Важно не только, что есть, но и когда это делать. На данный момент диетологи настаивают на 3-х разовом питании и 2-х небольших перекусах. Последний прием пищи в день должен быть совершен за 4 часа до сна, а первый – спустя 3-45 минут после пробуждения. Объем продуктов на тарелке равен объему сложенных вместе ладоней.

    Главными для людей являются три группы органических веществ – это белки, жиры и углеводы. Их пропорции в дневном рационе в среднем должны быть 2:3:1 соответственно. Но утром необходимо употреблять немного больше аминокислот, в полдень – примерно поровну всего, а на ужин лучше увеличить количество углеводов и уменьшить содержание жиров.

    В роли перекусов выступают продукты, богатые витаминами и глюкозой, необходимой для питания мозга, тогда чувство голода не будет мучить внезапными приступами раньше установленного режимом времени. К последнему стоит приучать организм для более успешного переваривания, потому как, зная, когда будет еда, пищеварительная система заранее выделит сок для переваривания.

    Белки содержатся во всех продуктах животного происхождения, орехах, бобовых, грибах, морепродуктах. Углеводы делятся на простые и сложные.

    Белки быстро перевариваются, провоцируя выброс глюкозы в кровь, чем вызывают привыкание нервной системы к их употреблению, а также образование жировых отложений, поскольку большая часть оказавшегося в крови вещества не может быть использована сразу, и оно «консервируются» в виде липидов. К таким продуктам относятся все изделия из белой муки и сладости.

    Сложными белками являются мучные продукты грубого помола, крупы, картофель, бобовые, грибы, капуста, семечки, сухофрукты. Они надолго дают ощущение сытости, а неспешное переваривание приводит к практически полному усвоению.

    Жиры – самая сложная тема в данном контексте. Многие считают, что от них и вовсе нужно отказаться.

    Но тогда организм лишается «смазочного материала», ему не из чего будет делать эластичные сосуды, здоровые волосы, сияющую кожу.

    Человек, не употребляющий жиров, начинает выглядеть болезненно, поэтому не стоит исключать их из рациона. Липиды можно и нужно есть в виде орехов, молочных продуктов, растительных масел, авокадо, красной рыбы.

    Витамины и минералы дают овощи, фрукты, морепродукты. Полезнее всего обращать внимание на сезонные плоды, но важно и прислушиваться к желаниям организма.

    Для сбалансированного питания мало создать один идеальный вариант рациона, поскольку невозможно есть одно и то же постоянно. Придется продумать меню хотя бы на 7 дней, из них 2 выделить под рыбные блюда, 3 – под мясные, 1 – вегетарианский, 1 – новые рецепты (лучше выходной).

    Примерный план здорового питания на 7 дней для одного взрослого человека может выглядеть так.

    Понедельник (мясной день)

    Завтрак: пшенка на молоке, бутерброд с мягким сыром и огурцом, тыквенный сок.

    Второй завтрак: банан, 20 г кешью, яблоко.

    Обед: салат из свежих овощей, 70 г отварной куриной грудки, 3 запечённые со специями картофелины.

    Полдник: вареное яйцо, тост из цельнозернового хлеба;

    Ужин: овощное рагу, куриная котлета на пару.

    Вторник (рыбный день)

    Завтрак: отварная гречка, салат капустный, чай с лимоном.

    Второй завтрак: 100 г творога, банан.

    Обед: запечённый с травами стейк лосося, отварной рис.

    Полдник: салат с креветками, апельсиновый фреш.

    Ужин: уха, бутерброд с мягким сыром и кунжутом, мятный чай.

    Среда (вегетарианский день)

    Завтрак: овсянка с яблоком и корицей, фруктовый салат, минеральная вода без газа.

    Второй завтрак: сухофрукты, виноградный сок, 2-3 ч.л. мёда.

    Обед: грибы, запечённые со специями и сладким перцем, отварной картофель, томатный сок.

    Полдник: цельнозерновой хлеб с тофу и ананасом.

    Ужин: овощные котлеты, рагу с кабачком, липовый чай.

    Четверг (мясной день)

    Завтрак: творожная запеканка с черникой, зеленый чай.

    Второй завтрак: домашний йогурт, груша.

    Обед: куриный суп с вермишелью, салат с овощами и ветчиной.

    Полдник: варёное яйцо, отрубной хлеб с мягким сыром и помидором.

    Ужин: запечённая в сметане курица, коричневый рис.

    Пятница (рыбный день)

    Завтрак: овсянка на молоке, 2 сырника, 30 г грецких орехов.

    Второйзавтрак: банан, злаковый батончик.

    Обед: уха, рыбная котлета на пару, овощная нарезка.

    Полдник: отварные креветки с лимоном, апельсиновый сок.

    Ужин: картофельное пюре, рыбная котлета на пару.

    Суббота (мясной день)

    Завтрак: ячневая каша со сливочным маслом, чай с молоком, хурма.

    Второй завтрак: виноград, 50 г халвы, 30 г арахиса.

    Обед: запечённые куриные ножки, свекольный салат.

    Полдник: домашний йогурт, персик, 20 г семечек.

    Ужин: гречка с грибами, огурец, шницель с курицей.

    Воскресенье (эксперименты)

    Завтрак: омлет с помидорами, овощной сок.

    Второй завтрак: тост с ягодным джемом, 3 сливы, 20 г темного шоколада.

    Обед: мясное рагу, минеральная вода, отрубной хлеб.

    Полдник: фруктовый салат (ананс+киви+банан+сметана).

    Ужин: полента, салат Цезарь, куриная котлета под соусом.

    Разнообразие продуктов – залог поступления в организм всех необходимых микроэлементов. Для его обеспечения не требуется покупать по килограмму всех фруктов, мяса и разных видов рыбы. Достаточно заранее распланировать меню и взять ровно столько, сколько понадобится на одного человека.

    Сложные рецепты лучше оставлять на выходные, в будние дни блюда должны быть простыми и быстрыми, к ним желательно сделать заготовки заранее и заморозить их. Благодаря таким домашним полуфабрикатам одни и те же продукты можно будет использовать по-разному, комбинируя в новые сочетания, но помня о правильных пропорциях белков, жиров и углеводов.

    Источник: Что такое сбалансированное питание (с подробным меню на неделю!)

    Источник: //zen.yandex.ru/media/id/596f4c9257906a50f87497af/5bd004cb1aa2e400aade45fc

    10 правил полноценного сбалансированного питания

    Полноценное питание: шесть основных правил

    Говорят, наше здоровье зависит от того, что мы едим. Иэто, действительно, правда. Чем правильнее человек питается, чем разнообразнееего рацион, тем крепче его здоровье. Полноценное питание не только сохраняетздоровье человека, но стимулирует работоспособность и хорошее самочувствие.

    Что значит сбалансированное питание? Это здоровое питание. Питание, когда в организм человека с пищей поступают все необходимые для здоровья питательные вещества.

    Разумеется, для каждого человека он индивидуален и зависит от его рода деятельности, образа жизни, места проживания и возраста.

    Однако существуют более или менее универсальные советы, разрабатываемые здравоохранительными организациями.

    В этой статье, мы расскажем о 10 правилах, соблюдая которые вы сможете сохранить свое здоровье, повысить работоспособность и улучшить самочувствие.

    Правило №1. Рацион питания должен быть разнообразным

    Чтобы получить достаточное количество питательныхвеществ, комбинируйте как можно больше разных продуктов.

    Отдавайте предпочтениепродуктам растительного происхождения: в них много витаминов и микроэлементов,необходимых для нормальной жизнедеятельности организма.

    Помните, что сбалансированноепитание – это разнообразное питание. Никакой отдельно взятый продукт несодержит всех необходимых организму питательных веществ.

    Правило №2. Овощи и фрукты должны быть каждый день

    Овощи и фрукты в рацион питания должны входить каждыйдень. Естественно, больше пользы будет, если употреблять их в свежем виде, таккак большинство витаминов при варке разрушаются.

    Овощи и фрукты способствуютнасыщению и обеспечивают организм всеми необходимыми питательными веществами.Кроме того, они содержат много клетчатки, а, следовательно, способствуютхорошей работе желудочно-кишечного тракта.

    Употребление в пищу овощей и фруктовснижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Такие продукты, как чечевица,фасоль, горох и несоленые орехи также разнообразят питание.

    Правило №3. Отдавайте предпочтение цельнозерновымпродуктам

    Из зерновых продуктов (хлеб, макаронные изделия, рис и мука) наиболее полезными для здоровья являются цельнозерновые продукты.

    Они дольше сохраняют чувство сытости  и содержат больше питательных веществ, чем изделия из муки высшего сорта.

    Клетчатка из цельного зерна снижает риск таких заболеваний как сахарный диабет 2-го типа, нарушения обмена веществ, рак толстой кишки, сердечно-сосудистые заболевания.

    Правило №4. Не стоит забывать о продуктах животногопроисхождения

    Обязательно включайте в свой рацион продукты животногопроисхождения: молоко и кисломолочные продукты. В молоке содержится необходимыйпротеин, витамин B2 икальций. Кисломолочные продукты содержат живые бифидо- и лактобактерии необходимыедля нормального функционирования кишечника и формирования крепкого иммунитета.

    Один-два раза в неделю рекомендуется употреблять в пищурыбу. Морская рыба обеспечивает организм йодом, который необходим дляправильной работы щитовидной железы. А жирная рыба богата омега-3-кислотами,которые снижают риск сердечно-сосудистых и кожных заболеваний, а такжезаболеваний опорно-двигательного аппарата.

    Мясо – один из основных источников животного белка. Белок– это главный строительный материал для организма человека. Кроме того в мясесодержаться аминокислоты, железо, селен, цинк, фосфор, калий и т.д. В пищурекомендуется употреблять нежирные сорта мяса, приготовленные на пару,запеченные в духовке или в отварном виде.

    Правило №5. Включите в свой рацион полезные жиры

    Старайтесь отдавать предпочтение растительным маслам, например,рапсовому, оливковому, растительному. Стоит ограничить употребление продуктовсо «скрытыми» жирами: колбаса, фаст-фуды, хлебобулочные изделия и т.д.

    В растительныхжирах тоже содержится большое количество калорий, однако они более полезны дляорганизма, чем животные жиры. Растительные жиры снабжают организм жизненнонеобходимыми кислотами жирного ряда и витамином Е.

    Правило№6. Ограничьте употребление сахара и соли

    Не рекомендуется употреблять в пищу сахаросодержащие продукты и напитки. По возможности откажитесь от них и старайтесь обходиться минимумом сахара. Сахар – это одна из главных причин ожирения. К тому же употребление в пищу большого количества сахара повышает риск развития кариеса и сахарного диабета 2-го типа.

    Также старайтесь сократить употребление соли. Используйтев качестве приправ пряности и травы. Большое употребление соли может привести кповышению артериального давления. При этом стоит отдавать предпочтениейодированной и/или фторированной соли.

    Правило №7. Пейте больше воды

    В среднем человеку необходимо выпивать 1,5 литра воды в день. Организму человека нужна жидкость, а точнее вода.

    Вода – это основная среда существования клеток, а при ее недостатке, они иссушаются и перестают выполнять свои функции. К тому же вода утоляет голод и способствует профилактике лишнего веса.

    А вот от сахаросодержащих напитков и алкоголя лучше отказаться. Чай также рекомендуется пить без сахара.

    Правило №8. Сократите термическую обработку пищи доминимума

    Старайтесь свести время термической обработки доминимума. Используйте при этом небольшое количество воды и жира. Лучше всегопищу готовить на пару или в духовке.

    При приготовлении пищи на сковороде, вофритюре или при запекании, не допускайте подгорания продуктов при жарке. Щадящееприготовление пищи обеспечивает сохранение естественного вкуса и питательныхвеществ в продуктах.

    В подгоревшей пище содержатся вредные вещества.

    Правило №9. Ешьте не спеша и получайте от этогоудовольствие

    Ешьте не торопясь, наслаждаясь вкусом пищи.  Медленный и осознанный прием пищи позволяетнасладиться едой и способствует насыщению.

    Правило №10. Следите за своим весом и больше двигайтесь

    Сбалансированное питание и физические нагрузки должны дополнять друг друга.

    При этом под физическими нагрузками понимают не только регулярные занятия спортом в тренажерном зале, но и любая форма физической активности: прогулки на свежем воздухе, езда на велосипеде, катание на лыжах и коньках и т.д. 30-60 минут умеренных физических нагрузок в день будут полезны для Вашего здоровья и помогут Вам держать вес под контролем.

    Читать: “Сахар. Что будет, если отказаться от сахаров?”

    Источник: //BudtezZdorovy.ru/zdorovoe-pitanie/10-pravil-polnotsennogo-sbalansirovannogo-pitaniya.html

    Главное правило полноценного питания для разумных людей

    Полноценное питание: шесть основных правил

    За свою не такую уж и долгую жизнь я успел услышать множество точек зрения по поводу правильного питания. Порой они абсолютно противоположные друг другу. Что же делать обычному человеку и как выбрать реально полезный способ питания? В этот раз Вы узнаете главное правило полноценного питания, которое сможет начать применять любой человек уже сегодня.

    Любое фанатичное и слепое отстаивание каких-либо способов питания является проявлением некоторой доли неразумности, а, может, и невежества. Всёедение, вегетарианство, фрукторианство, сыроедение, праноедение — всё это не является панацеей или правилами питания для каждого человека. В питании, как и во многих других вопросах всё индивидуально.

    От чего зависит выбор способа питания?

    На мой взгляд, у каждого человека должен быть индивидуальный подход к питанию, который будет соответствовать состоянию его организма и уровню развития сознания. Все попытки подвести людей под одну планку считаю глупыми и бессмысленными.

    Каждый должен питаться так, как ему нужно на данном этапе жизни. Если кто-то хочет быть вегетарианцем и его тело хорошо отзывается на этот способ питания — пожалуйста, пусть будет вегетарианцем. Кому-то ещё хочется есть мясо — пускай спокойно ест его. И так далее.

    Нужно понять, что всему своё время. Насильный отказ от каких-либо продуктов питания нередко ничего хорошего не даёт. Внешне человек следует каким-то правилам, но внутри копится раздражение и недовольство, портится характер. Потом всё это выплёскивается на окружающих. Кому от этого хорошо? Никому.

    Ещё раз делаю акцент на том, что это правило распространяется не только на питание, но и на другие сферы жизни.

    Самый разумный подход — это научиться слушать свой организм и ориентироваться на это.

    Это называется осознанностью и проявлением разума. И это, опять же на мой взгляд, главное правило полноценного питания.

    Общего правила для всех людей просто не существует. Те, кто пытаются создать такое правило являются обыкновенными фанатиками, а иногда и сатанистами. К тому же какой-либо тип питания ещё ничего не гарантирует. Достаточно вспомнить некоторую любовь к вегетарианству Адольфа Гитлера…

    Вы можете посмотреть видеоролик, в котором я также говорю на тему правильного питания:

    Ещё один интересный момент:

    Растения являются такими же живыми существами, как и животные. Они тоже хотят жить, развиваться, «рожать» детей и они не хотят, чтобы их съели.

    Другими словами, поедание растительной пищи (овощей, фруктов) также влечёт за собой убийство оных. Поэтому говорить, что животных убивать нельзя, а растения — можно, не совсем разумно. Человек должен руководствоваться разумом, а не советами фанатиков, сатанистов, церковников и других.

    Полезно: Что влияет на здоровье человека и как его улучшить?

    Какие продукты лучше выбирать для питания?

    Во-первых, нужно учитывать потребности своего организма, «чувствовать» его. Одному человеку на определённом этапе жизни хочется кушать одни продукты, другому — другие продукты и т.д.

    Прямо в наши дни есть люди, которые вообще могут не употреблять пищу в течение длительного времени. Но они находятся на своём уровне развития, поэтому глупо копировать их, если наш уровень не соответствует их уровню.

    Во-вторых, следует разобраться в том, какие продукты сегодня продают в магазинах. Наверняка Вы слышали о ГМО продуктах, но не придали этому особого значения, а зря. Разные исследования показывают, что ГМО продукты — это генетическое оружие, которое прямо сейчас используют против нас. Рекомендую разобраться в этом вопросе подробнее.

    В-третьих, нужно сделать адекватный вывод из вышесказанного и подумать, как на данном этапе своей жизни Вы можете питаться, учитывая все важные факторы. Конечно, нужно стремиться к чистой и натуральной пище, не подверженной обработке ядохимикатами и не являющейся ГМО.

    Помните, что даже покупая овощи и фрукты на рынке или у бабушек, это не коим образом не гарантирует, что эти продукты будут натуральные и т.п. Ведь достаточно того, что семена будут ГМО и из них вырастет соответствующее растение. В общем, в этом вопросе есть много нюансов.

    Если для Вас важно полезное питание, а также здоровье Ваших близких, тогда придётся «заморочиться» и тратить часть своего времени, энергии, средств на вопросы питания. Социальные паразиты не дремлют и пытаются сделать всё больше продуктов, которые не пригодны для употребления в пищу. И только от Вас зависит, будете Вы препятствовать этому или нет.

    Главное правило полноценного питания: резюме

    Давайте ещё раз выделим самые важные моменты этого поста:

    • НЕ существует таких правил в питании, которые подходили бы всем людям без исключения;
    • Способ питания зависит, прежде всего, от уровня развития сознания человека, а также от состояния его организма и его потребностей;
    • Важно начать слушать свой организм, а ещё лучше — интуицию;
    • Растения и животные являются живыми существами, которые одинаково не хотят быть убитыми и стать пищей для человека;
    • Необходимо изучать вопросы правильного питания, учиться выбирать чистые продукты без ГМО и ядохимикатов;
    • Главное правило полноценного питания — всегда опираться на разум, который нужно постоянно развивать.

    Вот такие простые рекомендации. Ориентируйтесь на них, они помогут Вам избежать многих ошибок в вопросах питания и, скорее всего, в других вопросах.

    Если было полезно, то поделитесь со своими друзьями в соцсетях и мессенджерах!

    Источник: //sergeiyurev.com/glavnoe-pravilo-polnocennogo-pitaniya/

    Ваш Недуг
    Добавить комментарий