Плоский живот и упругие ягодицы

10 Лучших и простых упражнений для ягодиц и живота

Плоский живот и упругие ягодицы
10 Эффективных Упражнений для Ягодиц и Живота.

Упражнений для укрепления ягодиц и живота, очень много, различных по нагрузке, эффективности, и по срокам получения желаемых результатов. Иногда выбрать среди этого количества самые результативные не всегда является простой задачей.

И сейчас в этой статье на блоге vselife.ru, в рамках рубрики «Оздоровительная гимнастика», мы рассмотрим те упражнения для ягодиц и живота, которые по исследованиям международного совета здоровья и спорта являются самыми действенными для укрепления мышц живота и ягодиц.

Итак, если вы готовы регулярно заниматься, то эти 10 упражнений для ягодиц и живота,  помогут  Вам сделать ягодицы упругими, живот подтянутым, а тело стройным, и вы будете восхищать всех окружающих по-настоящему великолепной фигурой.  Кроме того, они также имеют большое значение для укрепления мышц позвоночника, и для здоровья и красоты всего тела.

Но, здесь нужно сказать о том, что, хотя эти упражнения по всем исследованиям и являются лучшими, для того чтобы убрать жир с живота, укрепить ягодицы, и позвоночник, но если вы хотите добиться реальных и хороших результатов, и иметь плоский живот, то единственный способ для этого, это:

Следовательно, если Вы хотите иметь плоской живот и упругие подтянутые ягодицы, Вы должны соблюдать все три пункта, а особенно придерживаться здорового питания. И что еще важно, это позитивный настрой, прекрасное настроение, и уверенность того, что вы этого добьетесь.

Но давайте вначале еще раз вспомним, что для того чтобы не травмировать свои мышцы связки и суставы. Вам нужно перед выполнением упражнений, и перед любой нагрузкой на организм, обязательно сделать разминку. То есть хорошенько разогреть мышцы, связки и суставы заставить их работать. Для разминки идеально подойдут следующие упражнения.

  • Теплыми руками хорошо затрите все тело.
  •  В течение 5 минут побегайте на месте.
  • По 3 минуты на каждую сторону сделайте наклоны вперед, назад, вправо, влево.
  • В течение 5-7 минут сделайте вращение кистями, коленями, ступнями, плечами, локтями. Можно сделать имитацию плавания кролем или брассом.
  • Обязательно каждый раз, нужно перед основной нагрузкой разогревать мышцы. Не забывайте об этом.

№ 1. Велосипед

Наиболее эффективным упражнением для укрепления живота и ягодиц, является упражнение велосипед, которое помогает отлично  укрепить прямые и косые мышцы живота.

  1. Лягте на пол лицом вверх, заведите руки за голову.
  2. Далее колени подтяните к груди, одновременно поднимая лопатки от пола, не тяните за шею.
  3. Сделайте поворот влево, соедините правый локоть с левым коленом. Выпрямляя в это время другую ногу.
  4. Сделайте тоже самое, на другую сторону, соединяя левый локоть с правым коленом.
  5. Ваши движения должны быть похожи на  кручение педалей на велосипеде.
  6. Сделайте от1 до 3подходов по 12-16 повторений в каждом подходе.

№ 2. На стуле

Упражнение на стуле является вторым наиболее эффективным шагом для укрепления прямых и косых мышц живота. Это упражнение можно делать как дома, так и в тренажерном зале. Главное чтобы у вас была опора для спины и подлокотники для рук.

Вариант №1

  1. Сядьте на стул, положите руки на поручни
  2. Прижмите прямую спину к спинке стула.
  3. Выдохните воздух, и втяните живот, одновременно поднимите ноги и подтяните колени к груди.
  4. Держите спину ровно и не отрывайте от спинки стула и не качайте ногами.
  5. Медленно опустите ноги вниз, и повторять упражнение от 1-3 подходов, по 12-16 повторений.

Вариант № 2

  1. Сидя на стуле, держим спину прямо, стопы прижаты к полу
  2.  Положите руки перед собой выдохните и втяните живот.
  3. Напрягите ягодицы, и приподнимите слегка ноги.
  4. Сделайте наклон вперед, стараясь грудью коснуться бедер.
  5.  Наклоняя голову, сделайте глубокий вдох. Медленно поднимите голову и выпрямитесь.
  6. Спина при выполнении упражнения должна быть прямой!

Вариант № 3

  1. Сидя с прямой спиной на стуле.
  2. На выдохе напрягаем ягодицы, и живот, делаем замок.
  3. На вдохе расслабляемся.

Этот вариант с попеременным расслаблением и напряжение мышц ягодиц и живота идеально подходит для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Кроме того, его можно делать где угодно.

№ 3. Вертикальный подъем ног

Вертикальный подъем ног является еще одним эффективным шагом для укрепления прямых и косых мышц живота. Когда вы поднимаете ноги вверх, то к работе подключаются практически все мышцы брюшного и тазобедренного сустава.

  1. Лягте на пол и поднимите прямые ноги верх, затем скрестите ступни.
  2. Заведите руки за голову, но не тяните за шею.
  3. Втяните живот, одновременно поднимая лопатки от пола, как будто вы хотите достать грудью свои прямые ноги.
  4. Держите ноги в фиксированном положении несколько секунд.
  5. Опустите их, и повторите упражнение в  1-3 подхода, по 12-16 повторений.

№ 4. Тянем руки

Вытягивание рук помогает укреплению по всей длине прямой мышцы живота, так как эта длинная мышца, которая идет от груди к тазу. Кроме того, при выполнении этого упражнения работают практически все мышцы.

  1. Лягте на коврик, разведите прямые руки, и заведите их за голову, затем, держа руки рядом с ушами, хлопните ладошками.
  2. Выдохните весь воздух, втяните живот, одновременно поднимая лопатки.
  3. Тянем, прямые руки вверх, но при этом не напрягайте шею. Если вы чувствуете боль в шее, положите одну руку за голову, держа другую прямо.
  4. Сделайте от 1-3 подходов, по 12-16 повторений.

№ 6.Поднимаем бедра

Еще одно эффективное упражнение для ягодиц и живота. В этом шаге, нужно поднимать бедра на несколько сантиметров от пола, так чтобы чувствовалось напряжение в нижней части пресса.

  1. Лягте на пол, положите руки рядом вдоль тела, или заведите за голову.
  2. Подтяните колени, согнутые под углом 90 градусов к груди, ступни вместе или скрещены.
  3. Втяните живот, поднимите бедра от пола на несколько сантиметров, и потяните, ноги вверх как будьте вы хотите достать ними к потолку.
  4. Сделайте от 1-3подходов, по 12-16 повторений.
  5. Поднимая бедра, старайтесь использовать мышцы пресса, а не добиться результата путем размахивания ног для создания импульса.

№ 7. Скручивание с упором на пятки

Скручивание с упором на пятки похоже на традиционное скручивание, но в этой версии вы давите пятками в пол, что помогает задействовать прямые мышцы живота больше, чем при обычном скручивании.

  1. Лягте на спину, колени согнуты, руки слегка прижимаем к голове.
  2. Втягиваем живот и поднимаем лопатки от пола, колени согнуты.
  3. Старайтесь не тянуть шею руками, лишь легко поддерживайте голову.
  4. Напрягите верхнюю часть живота, упритесь пятками в пол, прижмите спину к полу и слегка приподнимите ягодицы от пола.
  5. Сделайте от 1-3 подходов по 12-16 повторений.

№ 8. Планка на локтях и носках

Это упражнение, также  является отличным способом убрать живот, укрепить пресс и спину. Этот шаг также отлично подходит для укрепления рук, и предплечья.

  1. Лягте на коврик, лицом вниз, опираясь на предплечья, ладони на полу.
  2. Поднимите тело от пола, опираясь на пальцы ног и локти.
  3. Спина, ягодицы и голова должны быть на одной линии от головы до пяток.
  4. Напрягите мышцы таза, и брюшного пресса.
  5. Зафиксируйте тело в этой позе от 20 до 60 секунд. Затем медленно опуститесь на пол.
  6. Повторите упражнение от 3 до 5 раз.

№ 9. Приседание

Это упражнение помогает уменьшить объем с внутренней стороны ягодиц и бедер, а также эффективно для нижней части брюшного пресса.

  1. Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и положите руки на талию.
  2. На вдохе приседаем, не отрывая пяток от пола, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
  3.  Выполняя приседание, держите спину прямо и не наклоняйтесь.
  4. Сделайте от 1до 3х подходов с перерывом до минуты, по 20 раз за 1 подход.

№ 10 Гопак, или махи ногами во все стороны

Это упражнение является моим любимым упражнением с комплекса оздоровительной гимнастики «Жим Лам». Но, несмотря на всю свою простоту выполнения, оно является очень эффективным упражнением для ягодиц и пресса. Эффективно помогает подтянуть живот, улучшить работу печени, желчного пузыря и координацию движений, плюс хорошая физическая форма.

И как всегда, при выполнении гимнастики «Жим Лам», вначале направляем к тому органу, над которым мы работаем всю свою любовь и благодарность. А так как с помощью этого упражнения мы буде воздействовать на внутренние органы то их нужно подготовить. Для этого:

  1. На правое подреберье положите хорошо разогретые ладони и начните согревать печень. Согретая печень начинает оживать, и открываются желчные протоки.
  2. Далее потопаем ногами, для того чтобы их согреть.
  3. Хорошо согрейте и потрите коленки и немного повращайте суставами.
  4. На сколько сможете, высоко поднимая колени, переходим к шагу на месте.
  5. Если это слишком легко, можно перейти к бегу на месте с высоко поднятыми коленями.
  6. Не очень высоко делаем махи ногами вперед, затем в стороны одной ногой, другой.
  7. Затем поднимите ногу от пола на 10-15 сантиметров, и продолжаем делать махи ногами по кругу в одну, а потом в другую сторону.
  8. Делаем махи назад, при этом хлопая ладонью по одной стопе, а затем по другой.
  9. Выполнение упражнения в идеале, должно напоминать гопак.
  10. Его можно делать вприсядку, и махи делать повыше.

Ну, вот, пожалуй, и все чем я хотела с вами сегодня поделиться. В следующей статье будет очень интересная информация о питании и сезонах. А я искренне надеюсь, что эти упражнения для ягодиц и живота, оказались для вас полезными и нужными.

Будьте здоровы, красивы и стройны!

С уважением Наталия Бутенко!

Источник: //vselife.ru/uprazhneniya-dlya-yagodic-i-zhivota/

Плоский живот и упругие ягодицы за 2 месяца: что нужно есть и как тренироваться

Плоский живот и упругие ягодицы

До пляжного сезона осталось всего несколько месяцев, и ажиотаж, который наблюдается в столичных фитнес-клубах, красноречиво говорит о том, что жители города активно взялись за себя, чтобы именно в этом году продемонстрировать на пляже свой плоский живот или упругие ягодицы. Но возможно ли за такой короткий период действительно получить хороший результат? Что нужно есть и как тренироваться?

Фото предоставлено Михаилом Дьяконовым

Чемпион мира и обладатель титулов в фитнесе и пляжном бодибилдинге (ФБФР, WBBF, IBFA, NAC) актер, писатель Михаил Дьяконов в беседе с обозревателем m24.ru, телеведущим Эдуардом Каневским рассказал о том, как правильно питаться, тренироваться, как себя мотивировать и найти на все время.

– Михаил, вы, безусловно, являетесь примером того, как должен и может выглядеть настоящий мужчина. Но все понимают, что такая фигура – это регулярный и тяжелый труд. Так сколько нужно тренироваться, чтобы получить такой результат?

– Спасибо за добрые слова! Вынужден огорчить читателей: чтобы получить такой результат, нужно регулярно тренироваться несколько лет, соблюдать достаточно жесткую диету и в целом поставить спорт во главу угла.

Другое дело, что получить красивую подтянутую фигуру, эстетичную мускулатуру и бодрость духа вполне по силам каждому при адекватных усилиях. Важно лишь сбалансированно питаться, достаточно спать и тренироваться три-четыре дня в неделю на протяжении около года.

Первые заметные результаты вы увидите уже через пару месяцев.

– А зачем такая фигура человеку, который не планирует выступать?

– Тут я на вашей стороне. В этом нет необходимости, на мой взгляд. В последние годы ученые фиксируют новый вид зависимости, так называемую спортивную аддикцию, или зависимость от физических упражнений.

Такая зависимость представляет собой состояние, при котором человек чрезмерно увлечен физическими упражнениями. Она приводит к нарушениям функционирования человека в различных сферах его жизни: социальной, психической, поведенческой, физической.

Я, безусловно, могу понять таких людей, но хотел бы предостеречь их – жизнь намного шире любого спорта!

Фото предоставлено Михаилом Дьяконовым

– Несмотря на то что апрель дает многим шанс подготовиться к более легкой одежде и пляжному сезону, все-таки один-два месяца – не такой большой срок, чтобы серьезно изменить фигуру. Так чего можно добиться за несколько месяцев?

– Как я уже говорил, уже через пару месяцев будут заметны результаты вашего труда. Это обязательно скажется и на вашей уверенности в себе. Так что уже летом вам начнут делать комплименты ваши друзья и знакомые.

– Известно, что 70 процентов хорошего результата в фитнесе – это правильное питание. Расскажите, что едят адепты фитнеса? Правда, что, кроме куриных грудок и яичных белков, вы ничего не едите?

– На самом деле питание должно быть разнообразным.

В идеале ежедневная диета должна включать такие продукты, как злаковые и хлопья (рис, гречка, отруби, овес), фрукты и овощи (шпинат, морковь, спаржа, бобы, брокколи, брюссельская капуста, помидоры, курага, бананы), мясо (предпочтительнее нежирная телятина), рыба (тунец, речные сорта рыбы), птица (куриные и индюшачьи грудки), молоко и молочные продукты (обезжиренный творог, нежирный сыр).

Воды следует выпивать не менее двух литров в день. Пейте больше воды или другой жидкости перед, во время и после тренировок.

Категорически откажитесь от употребления следующих продуктов: сладостей (сахар, мед, варенье, конфеты, шоколад и мороженое), консервированных фруктов и компотов, консервированных фруктовых соков, выпечных изделий из белой муки, жиров животного происхождения (сало, сливочное масло, жирная ветчина, салями и другие).

Избегайте крепких напитков! Алкоголь стимулирует аппетит и тем самым способствует набору лишнего веса.

Фото предоставлено Михаилом Дьяконовым

– Самая большая проблема большинства граждан нашей необъятной родины – это плохая мотивация. Что мотивирует вас и как мотивировать себя нашим читателям?

– Прежде всего нужно верить в собственные силы. Всему остальному можно научиться, но никто не научит вас уверенности в себе. Можно посещать тренинги, но если вы сами в глубине души не готовы следовать советам, которые вы получите, то никто за вас этого не сделает.

Начав регулярные тренировки, вы обязательно поймете, что в вас что-то начинает меняться к лучшему.

Человек, регулярно выполняющий физические упражнения, безусловно, психически устойчивее, чем тот, чья физическая активность невысока.

Начав заниматься фитнесом, вы обязательно почувствуете себя увереннее и поймете, что задачи, раньше казавшиеся невыполнимыми, вам вполне по плечу. И уверенность – это первый шаг к успеху.

– Есть люди, которые вроде и хорошо мотивированы, и готовы ворочать горы за хороший результат, но тотальная нехватка времени не дает им этого делать. Вы ведь не только читаете лекции по фитнесу и выступаете на соревнованиях, но и пишите книги и статьи, снимаетесь в кино и находите время на тренировки. Так как же найти время на тренировки, когда времени нет даже на полноценный сон?

– Мне часто говорят комплименты на тему, как много я успеваю. На самом деле времени у меня катастрофически ни на что не хватает. Другое дело, что я стараюсь делать то, что мне нравится.

Конечно, жизнь, так или иначе, вынуждает всех нас искать компромиссы. Но очень важно, чтобы твоя деятельность доставляла тебе удовольствие.

Тогда ты многого достигаешь, сохраняя интерес к своему делу и позитивное отношение ко всему вокруг.

Фото предоставлено Михаилом Дьяконовым

– А не вредно тренироваться, если не высыпаешься?

– Конечно, вредно. Тут нет сомнений! Человеку необходимо спать не менее семи часов. Если у вас не получилось выспаться один раз – это не катастрофа. Если же вы спите по пять-шесть часов из дня в день – вам нужно поучиться тайм-менеджменту.

– Стоит ли новичкам подключать так называемое спортивное питание? И зачем оно новичкам вообще, если, исходя из названия, спортивное питание придумано именно для спортсменов?

– Спортивное питание лишь одно из названий этой группы продуктов. Лично мне больше нравится термин «продукты повышенной биологической ценности». Дополняя свой режим питания подобными научно обоснованными добавками, вы формируете идеальную среду для построения мышечной массы и поддержания низкого уровня жира в организме. Поэтому я однозначно советую присмотреться к таким продуктам.

– А можно ли в своих тренировках использовать жиросжигатели? И что они из себя представляют?

– Сегодня хорошо известно, что избыток жира может сказаться и на вашей внешности, и на работоспособности, и на самочувствии. Современные жиросжигатели предназначены для повышения скорости обмена веществ, транспортировки и утилизации жиров.

Их действие облегчает печени обработку нежелательного жира и уменьшает его количество.

Жиросжигатели содержат различные комбинации веществ, позволяющих добиться максимальных результатов в деле превращения жировой ткани в дополнительную энергию и выведения подкожного слоя воды из организма.

Кроме того, способны оказывать на организм мощный жиромобилизующий эффект: усиливаются процессы распада подкожно-жировой клетчатки и выход свободных жирных кислот в кровь.
Прием многих жиросжигающих комплексов зачастую способствует повышенному потоотделению, поэтому дополняйте свою диету витаминно-минеральными добавками. Не принимайте подобные добавки более 12 недель и перед сном.

Страдающим высоким давлением, заболеваниями сердца и щитовидной железы, болезнями желудочно-кишечного тракта, диабетом желательно проконсультироваться с врачом перед применением подобного препарата.

Фото предоставлено Михаилом Дьяконовым

– Мы часто слышим слово “сушка”, так что в действительности оно означает и не опасна ли сушка для здоровья?

– Термин пришел из профессионального спорта и подразумевает экстремальное снижение жировой прослойки перед соревнованиями. Я категорически против использования этих методик в полном объеме среди людей, занимающихся физической культурой, фитнесом.

– И напоследок дайте несколько универсальных советов нашим читателям: с чего начать тренировки, какие лучше всего выполнять упражнения новичкам и сколько повторений оптимально выполнять, чтобы работать над рельефом мышц?

– Возможно, вы удивитесь, но я бы посоветовал начать совсем с азов: научиться правильному дыханию во время выполнения упражнений. Вообще, я всем советую взять несколько уроков у грамотного персонального тренера в начале.

Таким образом вы сможете в короткий срок освоить правильную технику выполнения упражнений и понять основы составления тренировочных схем.

Это даст вам правильный старт для самостоятельных тренировок, самому будет существенно сложнее и травмоопаснее на первых порах.

Эдуард Каневский

Источник: //www.m24.ru/articles/fitnes/21042017/137800

7 эффективных упражнения для плоского живота и упругих ягодиц

Плоский живот и упругие ягодицы

Красивые ягодицы и бёдра, а также плоский живот — мечта многих женщин. Но, чтобы привести свои прелести в порядок, одних и тех же упражнений бывает недостаточно. Нужно, чтобы напрягалась определённая группа мышц.

С помощью следующих упражнений можно подтянуть мышцы ягодиц и бёдер — самых проблемных дамских мест. Мы собрали комплекс упражнений от Нью-йоркского тренера Доминика Холла. Если вы приступаете к программе только сейчас, занимайтесь с гантелями весом меньше рекомендованного. Главное не сдавайтесь!

Вы скоро поймете, как это просто — получить тело своей мечты. А если все же захотите сойти с дистанции, подумайте о том, чего добились, и чего можете добиться еще, и у вас откроется второе дыхание.

План тренировок

Как это работает: Выполняйте комплекс трижды в неделю. Для начала разомнетесь, затем в первый и третий день сделайте упражнения с небольшим весом: три подхода по 16–20 повторов (если не указано иначе). Во второй — возьмите гантели потяжелее и так же сделайте три подхода, уменьшив число повторов в половину. Отдыхайте между подходами 45 секунд.

Вам понадобятся:

  • Пара гантелей весом 2,5–4 кг и пара потяжелее: 5–6 кг,
  • лента-амортизатор,
  • фитбол.

Приседания с гантелями над головой

Работают мышцы ног, рук, ягодиц, мышцы-стабилизаторы.

Встаньте, ноги шире плеч, носки врозь. Взяв в каждую руку по гантели, вытяните их над головой, ладони смотрят вперед. Присядьте, сгибая правую руку и поворачивая ее так, чтобы локоть был направлен вниз между ногами. Встаньте, поднимите правую руку вверх. Повторите упражнение на левую руку.

Становая тяга на одной ноге

Работают мышцы ног, ягодиц, плеч и спины.

Возьмите в правую руку гантель. Балансируя на левой ноге (колено не согнуто, но и не напряжено) наклонитесь вперед, поднимая правую ногу позади себя и опуская гантель к пальцам стопы. Выпрямитесь и вытяните вес к правому плечу, ладонь смотрит вперед. Повторите упражнение на другую ногу.

«Связанные одной лентой»

Работают мышцы ягодиц и внешние мышцы бедра.

Оберните ленту-амортизатор вокруг бедер над коленями и хорошо закрепите: она должна оставаться туго натянутой даже при сведенных ногах. Лягте на правый бок так, чтобы пятки и ягодицы были на одной линии.

Голову положите на правую руку, а на левую для равновесия обопритесь перед собой. Сохраняя положение бедер одно над другим, а стопы сомкнутыми, поднимите левое колено так высоко, как сможете. Удерживайте на один счет, затем опустите, повторите.

Перевернитесь на другой бок, чтобы выполнить упражнение на вторую ногу и завершить подход.

Боковые отжимания

Работают мышцы груди, рук и мышцы-стабилизаторы.

Примите исходное положение для отжиманий: упор лежа с опорой на пальцы ног или на колени, запястья точно под плечами. Сдвиньте левую руку немного влево (на 10–15 см) и, сгибая локти, опуститесь к полу. Выпрямите руки, левую верните в исходное положение. Повторите упражнение, слегка сдвинув вправо правую руку.

Подъем гантелей на бицепс

Работают мышцы бедра, бицепсы и мышцы-стабилизаторы.

Возьмите гантели, ладони смотрят вперед. Балансируя на левой ноге, на каждый счет скручивайте один вес к плечу, медленно поднимая руки, пока предплечье не будет параллельно полу. «Переверните» упражнение, сменив ногу и медленно опуская руки из параллельного полу положения. Повторите дважды, чтобы завершить сет.

Мостик с экстензией трицепса

Работают мышцы ягодиц и трицепсы.

Лягте на спину, согните колени. Возьмите в руки гантели, выведите их вверх над грудью, а затем опустите к голове. Поднимите бедра, упритесь пятками в пол. Согнутое под прямым углом правое колено потяните на себя так, чтобы бедро стало перпендикулярно корпусу. Удерживая нижнюю часть тела и плечи неподвижными, выпрямите руки от локтя.

Скручивание бедер на фитболе

Работают мышцы рук и мышцы-стабилизаторы.

Следите за тем, чтобы тело от плеч до коленей составляло строго прямую линию. Займите исходное положение для отжимания, руки чуть шире плеч, голени на фитболе. Напрягите пресс, затем согните левую ногу в колене и потяните ее вправо, скручивая бедра. Вернитесь в исходное положение, повторите с другой ноги, чтобы завершить повтор. Выполните упражнение 8–10 раз.

Стратегия успеха

  • Ищите «слабое звено». Проблемы с диетами и тренировками время от времени возникают у каждого.

«Определив, что именно мешает вам планомерно худеть, вы сможете преодолеть эти трудности, — говорит КАРА МОР, инструктор ЛФК из Луисвилля, штат Кентукки.

Если друзья постоянно зовут вас встретиться после работы, перенесите тренировки на утреннее время».

  • Меняйте кардиотренировки. Варьируйте тренировки, тогда ваши мышцы перестанут работать на автомате, и вы начнете сжигать еще больше калорий и жира.
  • Избавьтесь от прыщиков. Они появляются на ягодицах в результате тренировок, особенно если вы долго остаетесь в пропитанной потом одежде. Изгнать непрошеных гостей помогут косметические средства с салициловой или гликолевой кислотами.
  • Уменьшайте ваши перекусы. Но не отказывайтесь от них полностью! Иначе можно «сорваться» и переесть на самом деле. Когда возникнет желание пожевать, съешьте что-нибудь на 100 килокалорий. Порцию приготовьте заранее. Недавнее исследование, оглашенное на конференции Общества по борьбе с ожирением США, показало: тот, кто перекусывает из маленького пакетика, съедает в среднем на 120 килокалорий меньше, чем тот, кто ест из большого.

«Выбирайте высокоинтенсивные виды фитнеса, тренирующие и силу, такие, как гребля или Boot Camp», — говорит Холл.

Источник: //365news.biz/women/fitnes/284396-7-effektivnyx-uprazhneniya-dlya-ploskogo-zhivota-i-uprugix-yagodic.html

Упражнения для ягодиц и живота. Красивый живот и подтянутые ягодицы

Плоский живот и упругие ягодицы

Плоский живот и упругие ягодицы. Упражнения для похудения живота и ягодиц.

В принципе, не так и важно, какой формы ваши ягодицы. Самое главное, чтобы были крепкими ягодичные мышцы. Упражнения для ягодиц и живота. Укрепить можно с помощью следующих упражнений:

  1. Ходите! Всего десять минут ходьбы (с абсолютно прямой спинкой) очень помогут вашим ягодицам. Ступни, при ходьбе, должны перекатываться (мягко), а ноги должны быть полностью расслабленными. Ходите вверх – вниз, по лестнице. Можете делать шаги и через одну ступеньку, если позволяет дыхание. Постарайтесь «увлекаться» ходьбой хотя бы дважды в неделю.
  2. Ложитесь на спинку. Согнув, в коленях, ножки, упритесь (сильно) пяточками в пол. Ручки держите вдоль корпуса (кверху ладонями). Таз должен быть слегка поднят. Теперь вам надо, по очереди, поднимать то правую, то левую ногу. Оставляя таз в прежнем положении, держите бедра, «параллельными» друг к дружке.
  3. Сделайте «уверенный» упор на коленки и предплечья. Под коленки можно положить полотенце. Кстати, держать их нужно под бедрами. Локти положите под плечами так, чтобы ладони оказались повернутыми вовнутрь. Согнув, в коленном суставе, ножку, поднимите ее (до высоты таза) и опустите обратно (практически до самого пола). Советуем положить, под коленную ямку, маленькую гантельку. Чтобы, наверняка, предотвратить лордоз позвоночного отдела (крестцового), следует напрягать мышцы животика.
  4. Ложитесь на животик. Положите, в качестве опоры, под голову, полотенце (скатанное). Голова должна лежать на руках (в статичном состоянии). Ноги – согнутые и «нераздельные» (то есть, нужно держать их вместе). Напрягая мышцы ягодиц, ног и живота (крепко), приподнимите колени от пола (хотя бы на один сантиметр). Поднимайте коленки не резко, а очень медленно (не рывками).
  5. Чтобы ваши суставчики и мышцы оставались здоровыми и крепкими, напрягайтесь. Ваша задача состоит в напряжении таза, живота и ягодиц, предварительно, перед совершением движения.
  6. Поставьте ваши ножки таким образом, чтобы они оказались немного шире ширины ваших плеч. Стопы нужно развернуть, чтобы носочки и коленки «держали» направление по диагонали. В левую и в правую руку возьмите по одной бутылочке, наполненной водой. Теперь – присядьте и опустите свой таз, чтобы он был чуточку выше коленного уровня. Бутылочки держите у самой талии. Совершая движение тазом (назад), размеренно, опускайтесь. Нужно весьма тщательно следить за тем, чтобы стопы и колени находились совершенно на одном уровне. Теперь возвращайтесь в свое исходное положение, при этом двигая тазом вперед и сжимая ягодицы.
  7. Теперь – ложитесь на спину. Под углом девяносто градусов, согните ноги в коленях. Стопу удерживайте на ширине плеч. Таз поднимите кверху (максимально). А наверху – соедините мышцы и, как следует, напрягите их. Вернитесь в прежнее положение.
  8. Ложитесь, личиком вниз, на пол. Под животик, желательно, положите подушку. Сожмите ладони, вытянув руки прямо перед собой, а подбородочек, немножко, приподнимите над полом. Вдыхая воздух, прикоснитесь, ладошками, к ягодицам, отводя назад левую и правую руки. Ладони сжаты в кулак. При выдохе, возвращайтесь в прежнее положение. Вернувшись – расслабьтесь хорошенько и начните это упражнение с самого начала, совершая повторы двадцать раз.
  9. Садитесь на пол. Ножки разведите в стороны (слегка). Ладошки рук сомкните «замочком» и разместите их на затылке. Теперь – продвигайте, поочередно, вперед, сначала правую, потом левую ногу. Таким образом, вы, как бы, совершите, своего рода, ходьбу. Спинку нужно держать очень прямо. Как только продвинетесь чуточку вперед, можете возвращаться назад. После – снова вперед – назад. В самом начале упражнения, «ходьбу в сидячем положении», выполняйте очень медленно. Потом, постепенно, всё ускоряйте и ускоряйте двигательный ритм.

Упражнения – просто замечательные. Однако не стоит забывать и про то, что мышцы вашего замечательного животика, нуждаются, в укреплении, ничуть не меньше, чем любые другие. Желаете иметь красивый, плоский живот и подтянутые, упругие ягодицы? К счастью, есть упражнения, которые, одновременно, оказывают помощь и мышцам живота, и ягодичным мышцам:

  1. Становитесь, поставив ножки на ширине плеч. В руки возьмите гантельки. Разместив у бедер ладони, опускайтесь в полу присест. Теперь, по очереди, поднимайте коленки на уровень талии (перед собой). В течение шестидесяти секунд, двигайтесь на месте.
  2. Ложитесь на спину, поудобнее. Крепко держа гантели в руках, осторожно поднесите их к плечам. Носочки, при этом, должны, вплотную, касаться пола, а ноги, в коленных суставах, держите в согнутом положении. Подтягивая к груди коленки, поднимите, немного, плечи и голову. Слегка опуская корпус, прикоснитесь носочками к полу, и повторите это упражнение около двадцати раз.
  3. Становитесь в центре комнатки. Руки (с гантелями) расположите вдоль своего корпуса. Расположите так, чтобы ладони «смотрели» на вас. Заводите (назад) левую ногу, затем – в правую сторону, за ступню правой ножки. Теперь необходимо выпрямиться и поднять ножку (левую) в сторону. При этом до плечевого уровня, поднимайте и левую руку. Сделайте повтор, возвращаясь в выпад. Когда вы окончательно завершите упражнение, повторяя его двенадцать раз, нужно поменять стороны, чтобы окончить один подход.
  4. Ложитесь на фитбол (мячик) спиной. Стопы должны находиться на полу, а стопы – посередине. Не отпуская мячик, выпрямляйте ручки над грудной клеткой. Бедра нужно приподнимать таким образом, чтобы ваше тело (от колен до головы) могло образовывать совершенно прямую линию. Если хотите усилить нагрузочку – достаточно приподнять одну ногу. Распрямите руки, как можно больше, опуская, предварительно, их у себя за головой. Когда вернетесь в исходное положение, «подвергните» это упражнение повтору (двенадцать раз, не меньше).
  5. Ложитесь на бок (на правый). Голову опустите на правую руку. Левую ладошку положите прямо перед собой (это нужно сделать для равновесия). Ножки, на пару сантиметров, приподнимите над землей. Плечики и бедра держите одно над другим. Левую ногу выведите назад, а правую – вперед. Ноги поменяйте, и это будет, по праву, считаться повтором.

Продолжение следует:

Упражнения для мышц живота – ( в картинках).

Источник: //misseva.ru/zhivot/uprazhneniya-dlya-yagodic-i-zhivota-krasivyj-zhivot-i-podtyanutye-yagodicy.html

Как накачать попу дома? 5 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц

Плоский живот и упругие ягодицы

Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce.

 Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома. 

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из  самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

1. Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

  • Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
  • Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

2. Ягодичный Мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой,  — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

  • Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
  • Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
  • Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Усложняемупражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

3. Шаги на степе с поднятием колена

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

  • Встаньте перед скамьей.
  • Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
  • Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
  • Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
  • Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
  • Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
  • Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Выполните упражнение с гантелями.

5. Махи назад согнутой ногой

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

  • Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
  • Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
  • Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
  • Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

Источник: //zen.yandex.ru/media/id/5a8b2ee0482677f3f71b0e34/5a8bf0bef031731dbaee9304

Ваш Недуг
Добавить комментарий